营养
维生素
什么是维生素D？维生素D是脂溶性维生素之一，意味着它溶解在脂肪/油中，可以长时间储存在体内。饮食中实际上有两种主要形式。 ：在这两者中，D3是我们感兴趣的，因为它对维生素D的血液水平增加几乎是D2形式的两倍。
维生素D在体内有什么作用？维生素D起初实际上是无用的。它需要经过两个转换步骤才能变得“活跃”。首先，它在肝脏中被转化为钙二醇或25D。这是维生素在体内的储存形式。其次，它转化为骨化三醇，或1,252D，主要在肾脏。这是一种活跃的，类固醇激素形式的维生素D.Calcitriol在身体周围传播，进入细胞核。在那里它与一种叫做维生素D受体的受体相互作用，这种受体几乎存在于身体的每一个细胞中。当活性形式的维生素D与这种受体结合时，它会打开或关闭基因。 ，导致细胞的变化。这类似于大多数其他类固醇激素的作用。众所周知，维生素D会影响与骨骼健康有关的各种细胞，例如告诉肠道中的细胞吸收钙和磷。但科学家现在发现它参与各种其他过程，包括免疫功能和预防癌症。那些缺乏维生素D的人将缺乏骨化三醇，所以实际上他们缺乏一种身体的关键荷尔蒙。
阳光是获得维生素D的最佳途径当暴露在阳光下时，维生素D可以由皮肤中的胆固醇产生。来自太阳的紫外线B射线提供了发生反应所需的能量。如果你住在阳光充足的全年，那么你可以通过外出来获得所需的所有维生素D.每周晒太阳几次。请记住，您需要暴露身体的大部分。如果你只是暴露你的脸和手，那么你会产生更少的维生素D.此外，如果你留在玻璃后面或使用防晒霜，那么你将产生更少的维生素D，或根本没有。这使得建议使用防晒霜防止皮肤癌非常值得怀疑。这会增加你维生素D缺乏的风险，这可能导致其他疾病。如果你决定从太阳获得维生素D，只要确保永远不会燃烧。阳光是健康的，但晒伤会导致过早皮肤老化，增加患皮肤癌的风险。如果你长时间呆在阳光下，可以考虑在最初10-30分钟左右不使用防晒霜 ），然后在你开始燃烧之前涂抹它。维生素D被储存在体内很长时间，数周或数月，所以你可能只需要偶尔的阳光来保持你的血液水平充足。所有这些都说，不是每个人生活在阳光全年的地方。在这些情况下，从食物或补品中摄取维生素D变得绝对必要，特别是在冬季。
很少有食物含有大量的这种维生素以下是几种精选食品中的维生素D3含量：虽然像鲑鱼，鲭鱼，箭鱼，鳟鱼，金枪鱼和沙丁鱼这样的脂肪鱼是不错的来源，但你几乎每天都要吃它们才能吃到足够的食物。维生素D的真正良好膳食来源是鱼肝油，如鳕鱼肝油，每日含有两倍至一汤匙的每日价值。请注意，乳制品和谷物通常含有维生素D。一些稀有蘑菇还含有维生素D，蛋黄含有少量。
维生素D缺乏是严重的事情维生素D缺乏是最常见的营养缺乏之一。有些人比其他人面临更大的风险。虽然平均值约为41.6％，但这一比例在黑人中达到82.1％，在西班牙裔人中达到69.2％。老年人也有更大的缺陷风险。患有某些疾病的人也是很可能是有缺陷的。一项研究显示，96％的心脏病患者维生素D含量较低。不幸的是，维生素D缺乏症是一种无声的流行病。症状通常是微妙的，并且可能需要数年或数十年才能浮出水面。维生素D缺乏最常见的症状是骨骼疾病，称为佝偻病，这在发展中国家的儿童中很常见。但是，由于公共卫生措施的原因，当天，他们开始强化一些含有维生素D的食物，这些食物主要消除了西方社会的佝偻病。缺乏症也与骨质疏松症，矿物质密度降低，老年人摔倒和骨折风险增加有关。研究还表明，低维生素D水平的人患心脏病，糖尿病，癌症，痴呆症和多发性硬化症等自身免疫性疾病的风险要大得多，仅举几例。维生素D缺乏症与所有原因导致的死亡风险显着增加有关。维生素D缺乏是否真的导致这些疾病，或维生素D水平低的人是否更喜欢得到它们，并不是那么清楚。
获取大量维生素D对健康有益近几年和几十年来，维生素D已经受到了相当多的主流关注。对它的研究获得了大量资金，并且已经进行了数百项研究。获得大量维生素D有一些潜在的好处：低维生素D水平与各种疾病和补充剂已被证明有许多其他好处。但是，请记住，其中大部分尚未得到证实。根据最近的2014年审查，需要更多的证据来证实其中许多好处。
你应该服用多少维生素D？了解自己是否缺乏以及是否需要补充剂的唯一方法是测量血液水平。中国维生素D的RDA如下：此外，许多人认为建议的摄入量太低了，人们需要更多来达到维生素的最佳血液水平。根据医学研究所，安全上限是4.000 IU，或100微克。对于那些在缺乏风险，这可能是一个很好的目标。有时医生建议服用更多。只需服用维生素D3，而不是D2。大多数超市和健康食品商店都有维生素D3胶囊。这里有更多细节：您应该服用多少维生素D以获得最佳健康？
注意不要挑食，多运动
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