腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。 腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
方法/步骤
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1.上腹(腹直肌上部): (1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效
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2.下腹(腹直肌下部): (1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
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(二)腹外斜肌(含腹内斜肌): (1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。详情点击进入博文(2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多,详情点击进入博文 (3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。种类多,详情点击进入博文 (4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
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(三)腹横肌: (1)腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
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(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 (1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
注意事项
注意均衡饮食