教你怎样练出马甲线

仰卧卷腹（4组，每组20个）准备：平躺在平面上，双腿弯曲。双手自然平放两侧或握拳于胸前，下背部始终紧贴地面。过程：想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身。提示：动作过程中要求下背部始终紧贴地面，不能离开地面，是上半身的上班部分向上弯曲，可以明显体会到腹肌被挤紧的感觉。动作标准的话效果比仰卧起坐要更好。

仰卧侧卷腹（4组，每组20个）准备：平躺在平面上，双腿弯曲。双手自然抱住头部，下背部始终紧贴地面。过程：腹肌充分发力慢慢卷起上分同时倾向一侧。使得腹部卷起到最大倾斜角度，稍作停顿后身体下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身。两侧各做同样的运动量。提示：动作过程中要求下背部始终紧贴地面，不能离开地面，是上半身的上班部分向上并向一侧弯曲，可以明显体会到腹肌以及侧腹肌被挤紧的感觉。

仰卧抬腿（4组，每组20个）准备：仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保持直角。过程：弯曲腰部和提高臀部。头部需要保持固定在板凳上。提示：这个动作比普通的仰卧起坐更难更有效。

剪刀式仰卧起坐（4组，每组20个）准备：仰卧在平凳上，退直起来放在长凳的一端。手臂以上的头微微抬起来。过程：同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。提示：做得来这个的话可以尝试，反正手伸直尽量靠近腿即可。

每个动作每天4组，每组20个。中途休息时间不要太长，半分钟。