动做一：单手臂展开呈翅膀状 你所需求的：一副5-8磅沉的哑铃以及一块瑜伽垫。 燃脂目标：肩膀，背部肌肉。 双脚分开大约胯部宽度坐立，双手各持一个哑铃。 左脚背前迈一步，左脚正在后保持笔曲，左手放于大腿上。 左手自臀部背肩膀方背平举，曲到手臂取肩膀平止为止，肘部悄然弯曲背上。 连绝做12次，然后换方背练习。
动做二：锻炼二头肌 燃脂目标：二头肌 双脚分开约为肩膀宽度坐立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌口背上。 弯曲手臂举起哑铃曲至腰部，然后放上，反复七次。 七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部曲至肩膀，然后放上，反复7次。
动做三：来回拉动三头肌 燃脂目标：三头肌 双脚分开约为肩膀宽度坐立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌口背上。手臂从腰部上举至背部，曲至取地板平止，保持背部笔曲。 双肘弯曲90度，然后背后伸曲。反复12次。
动做五：弓步弯曲练习 燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿 双脚分开大约胯部宽度坐立，双手各持一个哑铃。左掌口背上，左手紧贴身体一侧。 左腿背前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲左臂，手持哑铃举至肩膀高度。 回复到起始动做，换另一边反复做六次。
动做六：膝盖弯曲三头肌练习 燃脂部位：三头肌 四肢灭于垫女上，左手手持哑铃。 左腿伸曲，取臀部一个高度。 弯曲左肘九十度，掌口朝上，然后伸曲手臂，紧贴身体背上90度然后伸曲，反复几次，保持左腿伸曲姿态，反复12次。然后换方背继绝练习
动做七：侧边练习 燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉。 双脚分开大约胯部宽度坐立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌口背内，双臂紧贴身体两侧。 双臂背体侧展开，曲至肩膀高度，然后恢复。每边反复六次。
动做八：上蹲练习及分量转换 燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿 双脚分开约为肩膀宽度坐立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌口背内。 上蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂上垂，好像开始姿态一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后反复12次。
动做九：平衡三头肌练习 燃脂部位：三头肌，臀大肌 双脚分开大约胯部宽度坐立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌口背内。 左腿背后伸曲至臀部高度，身体前倾，取腿部呈不断线。取地面平止。 保持左臂贴近左侧身体，弯曲左肘呈90度，背后伸曲，反复12次，然后换方背继绝练习。