弹力带
1剪步蹲+弯举 前侧脚掌踩住弹力带，下蹲后上半身保持中立位，前侧膝关节成90度角，膝关节朝脚尖方向的同时不超过脚尖，后侧膝关节不能小于90度角，双手握住弹力带，动作开始前肘关节微屈，腕关节内收，掌心相对，先吸气，肱肌和小臂肌群收缩时呼气，弯举至肘关节成45度角，一组动作后换另一侧交替进行，每组15-20次。
2俯身飞鸟 两脚踩住弹力带，与肩同宽，膝关节微屈，腰背部正直前倾45度角，双手握住弹力带后，肘关节、腕关节微屈并固定，先吸气，三角肌后束收缩时呼气，不能耸肩，起至肘关节与背部同一水平面，每组15-20次。
3坐姿划船 弹力带放在脚掌位置，膝关节微屈，腰背部正直，双手拿弹力带后肘关节、腕关节微屈，先吸气，挺胸收腹，背阔肌主动收缩时呼气，同时带动肩关节外张，把弹力带拉至腹部中间外侧位置，同时不能耸肩，每组15-20次。
4侧支撑推肩 身体侧支撑于垫上，肘关节和脚掌侧面接触垫子，身体的正面和侧面始终保持成一条直线，脚掌侧面压住弹力带，大臂和身体的夹角成90度，手握弹力带放于胸前，先吸气，三角肌主动收缩时呼气，不能耸肩，推至头顶并保持手臂和身体成一直线，每组15-20次。
5桥式+弯举 平躺垫上，一侧脚掌踩在垫上，肩部贴紧垫子，背部、髋关节悬空，保证上半身身体和大腿成一直线，弹力带放在悬空的脚掌，双手握住弹力带放在大腿两侧，动作开始前肘关节微屈，腕关节内收，掌心相对（也可掌心向上做二头肌弯举），先吸气，肱肌和小臂肌群收缩时呼气，弯举至肘关节成45度角，一组动作后换另一侧交替进行，每组15-20次。
6桥式挺髋 平躺垫上，一侧脚掌屈膝踩在垫上，肩部贴紧垫子，臀部略离开垫子，弹力带放在垂直悬空的脚掌上方，双手压住弹力带于垫上，先吸气，臀大肌主动收缩时呼气，起至背部、髋关节悬空时保证上半身身体和支撑大腿成一直线，一组动作后换另一侧交替进行，每组15-20次。
7垫上卷腹上起平躺垫上，肩部、背部贴紧垫子，弹力带放在脚掌上方，双手压住弹力带于身体两侧的垫上，先吸气，下腹部主动收缩时呼气，起至下背部离开垫子，每组15-20次。
8坐姿肩上起 弹力带放在脚掌位置，膝关节微屈，腰背部正直，双手各握弹力带放于腹部正前方，肘关节、腕关节微屈，先吸气，挺胸收腹，三角肌主动收缩时呼气，同时不能耸肩，把弹力带拉至头部两侧同高位置，每组15-20次。
9坐姿转体弹力带放在脚掌位置，膝关节微屈，腰背部略屈体，双手握住弹力带放在身体正前方，先吸气，挺胸收腹，腹外斜肌主动收缩时呼气，把弹力带拉至斜前方45度角，同时不能耸肩，每组15-20次。