健身房基础力量锻炼计划

健身房主要锻炼动作计划 很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。 由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。 首先让大家认识我们身体主要的肌肉群： 1. 胸部 2. 背部 3. 下肢 4. 肩部 5. 手臂–二头肌及三头肌 6. 腹部 胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。 训练内容 各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。部位           动作       *次数及重量       组数        休息 胸部         器械推胸          15RM          2         60-90 秒 胸部         器械飞鸟          15RM          2        60-90 秒 背部         宽握下拉          15RM          2        60-90 秒 背部         器械划船          15RM          2        60-90 秒 下肢         腿部屈伸          15RM          2         60-90 秒 下肢         腿部弯举          15RM          2         60-90 秒 肩部         器械推肩          15RM          2         60-90 秒 手臂         哑铃弯举          15RM          2         60-90 秒 手臂         直臂下拉          15RM          2         60-90 秒 腹部         卷腹                 15RM          2         60-90 秒