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第一、基础性活动或生活类活动是你日常的活动，如往返停车处或者做家务。这些活动本身并不消耗多少卡路里或提高心率，但尽量增加基础活动，一整天累积下来也能燃烧不少卡路里，对增进健康也起到辅助作用。增加基础性活动可让身体在日常活动中更有效率地发挥作用（用较少的活动燃烧较多的卡路里）。想想每天怎么做可以更活跃或者想想如何增加日常活动。可以把车停得更远，爬楼梯而不去坐电梯，午休时走会路，广告时间时起身或做些轻微运动。
第二、每周进行两到三天的力量训练。除了有氧训练。推荐每周进行两到三天的力量训练或者负重训练。与有氧或心肺训练相比，力量和抗阻训练有诸多不同的益处，如保护骨骼帮助预防骨质疏松，维持并增加肌肉质量，促进人体新陈代谢，改善平衡和协调能力，让人更有活力。力量训练有许多方式：肌肉伸缩练习或身体负重练习，自由力量练习，器械负重练习，瑜伽或普拉提练习。
第三、复合和独立练习相结合。举重或者抗阻力训练有两种练习方式：复合练习和独立练习，各有好处，具体选择哪种取决于你的总体目标。复合练习是多关节、多肌肉群参与的运动。[复合练习包括推举，蹲举和挺举。复合练习的好处：降低过度训练的风险，减少全身运动的时间，增加肌肉质量，提高肌肉力量。孤立练习主要针对小肌肉群或使用重量器械锁定一组肌肉群。孤立练习包括使用肱二头肌训练机，或坐姿下对肱三头肌拉伸。绝大多数训练目标（从基础到高级）的最佳选择是多进行复合练习。孤立练习适合在实现目标后进行精细调整。
第四、高次数或低次数练习。除了复合或孤立练习，还需要确定是采用低重量高次数还是高重量低次数的方式练习。高次数通常更容易增加肌肉质量而非肌肉力量。如果你想增加肌肉质量，就进行高次数的练习。低次数高重量练习可显著增加肌肉力量，不一定增加肌肉质量。最好将高低次数结合练习。但具体安排必须按照目标确定（练出肌肉块还是提高肌肉力量）。
第五、准备活动。锻炼前必须做好准备活动。为安全起见，运动前尽量保证一小段时间的准备活动。准备活动不必很具体。建议一般至少做五到十分钟的准备活动。如果健身计划的时间较长，准备活动的时间也应较长。准备活动的目的在于缓慢扩张肌肉中的血管，增加血流量和血氧含量，提高肌肉温度，让肌肉充分活动开，同时缓慢增加心率降低全身对心脏压力。准备活动通常是运动方式的慢版，如准备跑步，先走五到十分钟。
第六、休息一两天。虽然听上去似乎有悖常理，但充分休息和锻炼其实是一样重要的。休息不充分就无法实现训练目标。从事力量训练过程中，休息的时间通常也是肌肉块头增长和力量增长的时间。如果长时间不休息，运动表现和效果都会下降。在休息的几天里，可以做些低强度的身体活动，也不必什么事都不做就整天闲着。最好走走路或者做做复元瑜伽。
第七、柔韧。充分的休息，热身和柔韧练习相结合，可以让身体处于最佳运动状态，达到最佳效果。经证明，科学的柔韧练习可降低肌肉的僵硬和疼痛。长期的柔韧练习也能提高灵活性。定期进行柔韧练习可以保持优雅的体态、增加血流量、预防颈背部的疼痛并改善平衡能力。可以采用体前屈进行缓慢的拉伸或者参与瑜伽等的恢复和拉伸课程。如果出现疼痛或者呼吸困难，先暂停训练，立即咨询医生。