一、平板哑铃卧推组数：4 次数：8 组歇时间：90秒1. 双手各持一只哑铃，坐在平板凳上，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽，随后收缩胸肌将哑铃推起。2. 然后将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。
二、上斜哑铃卧推组数：4 次数：8 组歇时间：90秒1. 双手各持一只哑铃，坐在上斜凳上，将其放在大腿上，掌心彼此相对。2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。3. 然后收缩胸肌将哑铃推起，同时呼气。4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候顶峰收缩一秒，然后缓慢下降，同时吸气。注意慢起慢落。
三、俯卧撑组数：3 次数：10 组歇时间：60秒1. 挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。2. 手臂自然伸直垂直于地面。3. 双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，肘部斜向外打开。
四、哑铃肩部推举组数：4 次数：8 组歇时间：90秒1. 双手各持一只哑铃，打开肘部，将大臂抬到与地面水平的位置。2. 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。3. 然后缓慢将哑铃落下，同时吸气。
五、哑铃侧平举组数：3 次数：10 组歇时间：60秒1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。2. 保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，更好地刺激肩部中束。3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降落回，同时吸气。
六、绳索下压组数：3 次数：10 组歇时间：60秒1. 将直杆连接在高位滑轮上，然后正握（掌心向下），与肩同宽。2. 躯干直立，使上臂贴住你的躯干且垂直于地面。3. 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。4. 顶峰收缩一秒后，将杆缓慢落回并吸气。
七、俯身哑铃臂屈伸组数：3 次数：10 组歇时间：60秒1. 双手各持一只哑铃，稍微弯曲膝盖，弯腰使躯干与地面平行，保持背部挺直，上臂紧贴躯干，与地面平行，前臂自然下垂。2. 保持上臂固定，使用肱三头肌的力量将哑铃向后举起，同时呼气。直到前臂与地面平行，在顶端稍适停留，感受肱三头肌的剧烈收缩。3. 保持上臂固定，然后慢慢将哑铃落回，同时吸气，身体可有略微摇摆。
注意好安全