屈膝抬腿 ① 脸朝上方地平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，小腿稍微往大腿收拢，小腿保持于地面垂直，手臂自然伸直，放上身两旁，同头部开始到臀部，充分与床面紧贴，腹部肌肉适当收紧，边呼吸边放松，做好准备。 ② 一边呼气，一边将并拢的小腿往上抬高，绷直脚掌，保持与地面平行，小腿与大腿、大腿与上身各成90度，此时从坐骨到脚尖都要闭合并拢，保持全身平衡稳定后，继续利用腹部肌肉的膨胀、收缩来持续呼吸。
斜上蹬腿 ① 躺卧在床上，双腿屈膝并左右相离，从脚掌的脚尖和脚跟互相贴合，令骨盆处于微微打开的状态，其中小腿与大腿成90度，大腿稍微往上身的方向靠拢，左右大小腿构成一个菱形，类似游蛙泳时准备蹬脚的姿势，后腰、背部、肩部、背部均充分落于床面上，手臂自然打开，扶在床上。 ② 一边吸气呼气，一边往45度斜上的方向蹬出绷直的脚掌，伸直双腿，膝盖、脚掌均左右并拢。伸直的时候不要过度用力，以免令身体的其他部位摇晃，保持全身的稳定状态，蹬腿的时候有种将腹部力量撤走，并往前拉伸肌肉的感觉。如此重复3-5个来回。
合掌仰卧 ① 双腿并拢屈膝，躺卧在床上，大小腿之间的夹角为45度左右，头部、肩部、背部、后腰、臀部均紧贴床面，往正上方举起手臂，左右手掌合十，伸直的手臂与地面垂直，两肩放松。 ② 吸气再呼气，手臂往膝盖的方向拉伸，同时利用腹部肌肉施力，带起肩部，令肩胛骨和头部仰起离地，手臂不要弯曲，之间触碰膝盖之上的大腿上，然后一边呼吸一边躺下，重复3-5次。
俯卧举臂 ① 双腿屈膝，左右脚张开与肩同宽地跪着，大腿与小腿成90度，往前俯下上身，手臂撑直，保持与床或地面垂直，脸朝下方，注意背部要拉伸，不要往上弓背，放松肩部，不要耸肩。 ② 吸气后一边呼气，一边将右臂往正上方抬起，从指尖开始往上拉伸，腰腹稍微往右上方扭动起来，视线转移到右手指尖上，但保持全身平衡不摇晃，以这个姿势呼吸3秒后，放下右臂继续撑着地面，换左臂往上抬起，转动腰腹。
收腿压腹 ① 全身躺卧在地上，双腿往前伸直，但大腿与小腿不要着地，仅仅是用脚跟触碰地面，往上身的方向屈膝收拢左腿，脚掌绷直伸出手臂，两手抱腿，膝盖尽量往胸部靠拢，但右腿始终往前伸展，以这个姿势吸气后慢慢呼气，对腹部肌肉施压。 ② 两手抱好左侧小腿，然后腹部施力仰起头部，两肩被带起离地，股关节进一步拉伸，腹部肌肉也感觉到一股往前后拉伸的力度，左右各做3次。
上抬骨盆 ① 躺卧在地上，双腿屈膝，往上抬起，双脚与脚腕处互相交叉紧扣，小腿与大腿成90度，大腿与小腿成90度，两手扶在床上，充分拉伸骨盆上方的下腹肌肉。 ② 以①中双脚交叉紧扣的姿势，吸气并慢慢呼气，同时从下腹施力，往上抬起臀部，令后腰以下的部位完全离开床面，倾斜地上抬骨盆，但大小腿依然保持90度，持续呼吸2-3秒，然后放下，如此重复5-6个来回。