身体
靠墙山式站立 每天坚持靠墙站立，能帮助瘦背，方法很简单，只需要将后脑勺、肩膀、屁股、脚后跟紧贴墙壁，整组训练的时候，站立2分钟即可。平时吃完饭之后，也可以这样站立5-8分钟，甚至更长时间，能帮助锻炼后背，还能加快肠胃蠕动，避免脂肪堆积，有瘦身的作用。
前倾式 靠墙站立完成之后，向前走两步，双脚并拢，双手交叉放在后脑勺处，吸气，抬头挺胸向前压，背部用力，坚持不住的时候，呼气慢慢放松，重复此动作30次，会发现肩膀肌肉都轻松了。这个动作不光是能帮助让背变薄，还能锻炼肩颈肌肉，有肩颈劳损的人可以试试。
弯弓式 做瑜伽的时候，最好穿比较贴身柔软的瑜伽服，这样更有利于身体的拉伸，如果一些动作不能达标，还可以尝试用一些工具来辅助。就像这个弯弓式，身体不够柔软是很难完成这个动作。跪坐在瑜伽垫上，身体慢慢向后弯曲，当手能触摸到脚的时候，保持这个姿势5个呼吸，重复3次，如果做不到这个动作的，可以借助瑜伽球来完成。
猫式伸展运动 像猫一样做伸展运动，能最大限度帮助拉伸后背的肌肉，这样能让背部线条看起来更加的柔美，让背部越来越薄。动作也很简单，首先跪坐在瑜伽垫上，保持大腿和小腿呈90度，双手慢慢向前伸展，当背部完全伸展开的时候，将手缓缓的向后伸展，就像是自由泳一样的动作。重复以上动作10次。
反祈祷式 正常的祈祷是双手在胸前两掌相对，反祈祷则是两掌在背后相对，这个动作能帮助拉伸肩部肌肉，让肩部肌肉更加的灵活，坚持5个呼吸，做8组。做反祈祷动作的时候，需保持金刚跪，就是双脚并拢跪坐在小腿上，初学者做不了这个动作，可以先盘腿而坐，慢慢练习之后改为金刚跪。
拉弓箭射 这个动作需要借助哑铃，家里没有哑铃的，可以用矿泉水代替，这个动作主要是帮助锻炼背部的肌肉，让背部慢慢变瘦。双脚分开站立，左右手各拿一个哑铃，根据自己的承受能力选择哑铃重量，女性不想练出肌肉的，重量拿小一点。想象自己在拉弓，左右手交替缓慢拉伸，坚持每边15次左右。