如何睡得更好--获得一个良好的夜间睡眠

你在你醒着的时候感觉如何极大地取决于你睡得怎么样。同样,治疗睡眠困难,往往是在你的日常工作中找到。你的睡眠时间表,睡前习惯,一天的生活方式的选择可以使你的夜间休息的质量产生一个巨大的差异,以下提示将帮助您优化您的睡眠,所以你可以保持头脑敏锐,情感平衡,精力充沛一整天。如何睡得更好建议1:保持有规律的睡眠时间表获取与你的身体同步的自然睡眠 - 觉醒周期的昼夜节律,是实现良好的睡眠是最重要的战略之一。如果你保持有规律的睡眠时间表,睡觉,每天起床的同时,你会觉得比你睡的小时数相同时间不同的时候更神清气爽,充满活力,这也是如此,即使你只有一两个小时睡觉,保持你的睡眠时间表一致性是非常重要的。a.设置一个定期睡眠时间。每一个夜晚同时上床睡觉。选择你通常觉得累的时候睡觉,这样你就不会辗转反侧。尽量不要在周末打破这个例程,它可能是很有诱惑力的熬夜。如果你想改变你的就寝时间,可以通过逐日提前或晚睡一点,如每一天以15分钟的变化进行调整。b.每天同一时间醒来,如果你得到足够的睡眠,你应该自然醒不需要闹钟。如果你需要闹钟准时叫你醒来,你可能需要较早睡觉。正如你上床睡觉时一样,即使是在周末也应尽量保持你的正常醒来的时间。c.午睡来弥补失去的睡眠,如果你需要弥补一些失去的时间,可以选择一个白天的某一时间小睡,而不是早上起得很晚。这个策略可以让你还清你的睡眠债,而不会干扰你的自然睡眠 - 觉醒节律。d.聪明地午睡。虽然睡午觉可以是一个给你的身体充电的伟大方式。如果晚上失眠对你来说是一个问题,可以考虑消除午睡。特别是对老年人,它可以使失眠加重。如果你一定要午睡,做到这一点:在午后,并且将睡觉时间限制为三十分钟。e.晚餐后睡意增加了。如果你发现按自己以前的时间睡觉感觉还没到睡觉时间就困了,那你可以从沙发上站起来,做一些温和的动作,避免睡着了,如洗碗,给朋友打个电话,或准备第二天要穿的衣服。如果你什么时候困了就什么时候去睡觉的话,你可能会在半夜醒来然后很难再安然入睡了。如何睡得更好建议2:自然调节你的睡眠 - 觉醒周期褪黑激素是由曝光控制的一种天然激素,帮助调节你的睡眠 - 觉醒周期。褪黑激素的产生由光曝光控制。当晚上天黑的时候你的大脑要比白天分泌得更多,白天分泌得少是因为你要保持清醒和警觉。然而,现代生活的许多方面可以破坏你身体的自然分泌的褪黑激素,并且影响你的睡眠 - 觉醒周期。如果你白天花很多时间在远离自然光的办公室,这可能会影响你白天清醒的大脑,让你的大脑困倦。那么在夜间明亮的灯光,特别是花了几个小时在电视或电脑前的屏幕上,就会抑制你身体的褪黑激素的产生,并使你难以入睡。然而,也有办法让你自然地调节你的睡眠 - 觉醒周期,增强机体的生产的褪黑激素,并保持你的大脑健康的时间表。在白天增加曝光a.在早晨不要戴太阳镜,让光照射到你的脸上。b.白天花更多的时间在户外。尝试工作休息时间在阳光下晒晒太阳,进行户外锻炼,或在白天而不是晚上到外面遛遛狗。c.让尽可能多的光线进入您的家庭/工作区,在白天掀开窗帘,把窗户打开,并尝试将你的办公桌靠近窗口。d.如有必要,可使用光疗箱,光疗箱可以模拟阳光,可以在有限日光的冬天享用。在夜间提高褪黑激素的分泌a.关掉你的电视和电脑。很多人使用电视入睡,或在一天结束的时候放松,这是一个错误。不仅光线抑制褪黑激素的生产,电视也可以刺激大脑,而不是放松了。尝试听音乐或有声读物,或做做保健操。如果你喜欢的电视节目是在深夜,可以在第二天早些时候观看。b.不要在夜间使用背光设备(如一个iPad)。你可以使用没有背光的电子阅读器,也就是需要一个额外的光源,如床头灯。c.改变你明亮的灯泡。睡前避免强光,可以使用低瓦数的灯泡来代替。d.当到了睡觉的时间,需确保房间是暗的,房间越暗,越有利于你的睡觉。盖住电机显示器,使用厚窗帘挡住窗口的光,或者尝试戴个睡眠眼罩遮住你的眼睛。d.夜间使用手电筒去洗手间,如果你在夜间醒来上厕所,尽量把光降至最低,这样再次上床睡觉会更容易睡着。如何睡得更好建议3:创建一个轻松的就寝环境如果你睡前努力放松,放松,你会睡得更轻松,更深入。一个和平的就寝时间发出了一个强有力的信号,你的大脑,是时候放松一下,赶走一天的压力。让你的卧室使你睡得更温馨a.将噪音降低。如果你不能避免或消除噪声的狗叫声,吵闹的邻居,城市交通,或在你的家庭的其他人,尝试用一个风扇,消音器掩盖。耳塞也可能有帮助。b.保持房间凉爽。你的卧室的温度也会影响睡眠。大多数人最好睡在一个稍微凉爽的房间(约18°c).并且有良好的通风。一间卧室太热或太冷,可对优质的睡眠有所干扰。c.确保你的床很舒服,你应该有足够的空间伸展并转动舒适。如果你经常醒来后背部疼痛或脖子酸痛,你可能需要买一个新的床垫或尝试不同的枕头。尝试不同层次的床垫硬度。保证你的床用来睡觉和xx如果你的床如果与工作或跑腿事件相关联,晚上将很难放松你的身心。你的床只用于睡眠和性生活。这样,当你去睡觉时,你的身体得到了强大的提示:是时候打瞌睡或者是浪漫一下了。如何睡得更好建议4:正确的饮食和规律性的锻炼a.晚上尽量避免大的饭桌,尽量让晚餐提前在傍晚,避免在睡前两小时进食过多而且很丰富的食物。高脂肪食品,阻碍你的肠胃消化,并且可能使你增重。另外要小心,在晚上避免吃辛辣或酸性食物,因为它们会导致胃病和胃灼热。b.睡前避免饮酒。很多人认为睡前饮酒将有助于他们的睡眠,但这个观点是不对的。虽然它可能会让你更快入睡,但是酒精降低了你的睡眠质量,让你在半夜醒来。c.减少咖啡因的摄入,你可能会惊讶地发现,咖啡因饮用后可能会影响长达十至十二个小时的睡眠问题!所以在午后别喝咖啡因或削减你的总摄入量可能比较好。d.避免在晚上喝太多液体。喝大量的水,果汁,茶或其他液体可能会导致整个晚上频繁上厕所。特别是含咖啡因的饮料,它是利尿剂,只会使事情变得更糟。e.戒烟,吸烟会导致多种方式的睡眠困扰。尼古丁是一种扰乱睡眠的兴奋剂,再加上吸烟者在晚上逐日摄入更多的尼古丁,更加难以入睡。如果你经常锻炼的话,你还可以睡得更香。你不必像明星运动员一样每天大量地运动,但是每天至少20至30分钟的日常活动会对你很有帮助。你也不需要一下子运动30分钟。你可以把它分解成5分钟,10分钟。尝试快步走,骑自行车,甚至搞搞园艺或做做家务。即使你非常不喜欢锻炼,晚上也不要总坐在沙发上。轻松的运动,如瑜伽或温和的伸展也可以帮助促进睡眠的。