◎锻炼重点:腰部与腹部 锻炼口号:我要打造迷人蛮腰! 步骤:双脚左右迈开与肩同宽; 双手握拳向上抬起,与身体呈90度角,且上手臂亦弯曲与下手臂呈一直角; 往身体左侧向下弯曲,同时间需搭配利用腰部力量; 将臀部往左方扭起,直到感觉到腰部右边有被拉开的感受后还原; 再往右边倾倒,重复同样动作,左右来回15-20次即完成 功效:透过腰与臀左右摆动的方式,可轻松牵动到腹侧肌,并改善没有腰线或水桶腰的问题,让整体身材更富有纤长细致的曲线感。
◎锻炼重点:胸型 锻炼口号:我要极度诱人胸型 步骤:抬头挺胸站立,双脚左右站开呈一“大”字型后; 双手抬起与身体呈直角状,上手臂亦需同时弯起和下手臂呈直角; 吸气,利用下手臂的力量,往内合起,让左右手肘与上手臂微微接触到; 闭气3-5秒钟后,慢慢和缓地吐气,在呼气时将双手往外迈开呈一水平即可,此一动作需来回10-15次左右。 功效:透过呼吸的调整,利用手肘与下手臂挤压的力量,可降低副乳发生的机率并且让胸型更为集中、丰满
◎锻炼重点:背部 锻炼口号:我要美背风情魅力 步骤:选定一个固定不会滑动的家具,如椅子、矮柜,背对站于离矮柜20-30公分的位子,向后倾,用双手撑住身体。 运用上半身的力量向下压,直到上下手臂约呈90度角后,维持此动作5-10秒钟,再用手臂的力量,将身体抬起 注意当上半身向下压时,需弯曲膝盖并且双脚不可往前移动位置,且一定要维持挺胸状态,不可将背部弓起,才能令效果显著。 此动作上下来回5-10次即可。 功效:此招式不但可运动到背部肌肉外,同时间还有助于锻炼手臂,改善上半身内缩的问题,并给人充满自信的印象。
◎锻炼重点:手臂、臀部与双腿 锻炼口号:我要重塑纤细美臂 步骤:双脚合并站立,将双手左右水平抬起与肩同高,并且握拳放置胸前。 上手臂往外拉开伸直,直到感觉到整个上身有被向外拉开的感觉后,再将上手臂放回到胸前中央,并且缓缓伸直放下 注意手臂抬起与向外伸展时,皆维持与身体需呈90度角,不可以斜放或是驼背弯腰。 此一动作需做20-25次。还有简单方法,两招塑出第一“性感”手臂 功效:没有过度拉扯的感受,但却可有效运动到侥侧身腕长肌,让手臂松弛的肌肉与肌肤,变得更为紧实而纤细,且同时活络末稍不佳的血液循环。
◎锻炼重点:臀、胯 锻炼口号:饱满丰润翘臀 步骤:站在阶梯前,左脚向前踏在2-3个阶梯上,其阶数依个人身高之不同有所改变,但膝盖弯曲的角度必须呈一直角。 贴平于地面右脚用力掂起,并站到与左脚同一阶梯上,之后用左脚向后退至地面,再让右脚回到原地。 换右脚先踏上阶梯,然后让左脚用力向前站,并以右脚先回到平地上,最后左脚才回到同样位置站立,左右脚各来回15-20次即完成。 功效:一如快跑般,此动作可活动到后腿内侧的肌肉,并且牵动不常被运动的臀部肌肉,可以让原先松垮或外扩的臀型变为紧实的翘臀
◎锻炼重点:大腿、小腿、腿肚 锻炼口号:修长性感美腿 步骤:双手自然垂落于身体两侧,抬头挺胸,双脚向下微蹲,左脚尖快速掂起,并水平地朝外抬起, 同时间,左手也需往同边水平抬高,而右手往后拉起,还原,再换另外一边, 注意作此动作时,不论是手臂或是双腿,皆必须伸直不可弯曲,而且背部要挺直, 此一动作需来回10-15次。 功效:这个塑腿的动作,原为有氧舞蹈中的一环,所以执行节奏虽较快速,但却可运动后大腿后肌与臀大肌。