现在很多人都是长期久坐，不喜欢运动，导致臀部下垂，长赘肉，从而从原来的翘臀变成了现在的“塌塌臀”。尤其是上班族一类的，很多人都不愿意运动，没时间去健身房锻炼也是一个原因，那我们如何在家拯救你的塌塌臀呢？
工具/原料
瑜伽垫
方法/步骤
1
第一步趴在瑜伽垫上，上身保持放松，把双手交叠放在下巴下面，以便支撑下巴。胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地。再次吸气时，换左脚继续做。保持好呼吸，全身放松，每个动作练习10组，每侧向上停留保持3～5秒。
2
第二步双手十指张开，手掌压低，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，整个身体上下都要是垂直的，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落地，吸气再一次抬起。练习10组后，感受臀大肌微微发热后换另外一侧练习。ps：练习过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。
3
第三步站立，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。做10组，每组8秒，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。ps：在这里注意膝关节不要超伸（不要向前超过脚趾）腹部收紧，不要塌腰。
4
第四步继续上一步，变换动作，重心放于左腿右小腿缠绕左小腿，感受臀部后侧肌肉上提。同时可以让小臂相互缠绕，手肘向上推高，美化手臂线条。保持10组呼吸。
5
第五步仰卧，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气臀部发力骨盆向上抬高，呼气时慢慢落低，动态练习10组后双手交叉放于身体下方，手臂伸直，臀部继续向上推高，停留5～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下慢慢落地。
6
第六步弯曲双膝，右脚踝放于左膝盖上方，双手环抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3～5个呼吸后反向拉伸。放松犁状肌，拉长美化臀部线条。
注意事项
1
图片均从网络借鉴
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凡事在于坚持，只要坚持就有成功
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