最有效的提臀运动

1、椅后抬臀　　step1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:　　step2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下;　　step3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

2、俏臀桥式瑜伽　　俏臀桥式瑜伽 Step by Step想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。　　step1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。　　step2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。　　step3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

3、拉伸臀肌　　step1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。　　step2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。　　step3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。　　step4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。　　step5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。