在实施这个翘臀计划之前，通过慢跑5分钟来热身。整套练习的每个动作重复15次，每周两次练习，然后增加到每周三次。坚持这个运动计划，你会在一个月内看到成果的。
侧身划步：1、双脚稍微分开站立，膝盖弯曲，身体向前倾。2、保持弯腰动作，左脚快速向左侧划出。3、右脚快速跟随左脚移动，并踮起，仿佛右脚下踩着一个小球。4、然后换右脚重复上面的动作，右脚划出，左脚靠近。一个来回包括左脚和右脚的移动。如果想加强挑战，那么加快移动的步伐。
凌空抬臀：1、采取前臂支撑的跪姿，手掌相对合起，脚尖绷直。2、从左边做起，腿部弯曲成90度角抬起，脚尖弯曲。
臀部紧缩抬起：1、仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚微微分开，手臂放在身旁两侧。2、收紧臀部和腹部的肌肉，然后用臀部的力量将骨盆提起，尽可能地抬高，停留3秒钟。3、保持臀部收紧，慢慢的降低骨盆到地面上，先是腰的中部，最后才到臀部。
想要美臀多做手法按摩 除了过度挤压和剧烈运动外，单靠“坐”的力量挤压，肌肉形态的改变是微乎其微的。女性若想要翘臀，不妨每天多做做深蹲，仰卧屈膝挺腹也有很好的提臀效果。由于地心引力，不良的坐姿、站姿、走姿、生育过后，在加上现代社会女性久坐办公室，长期缺少运动造成身材变形，如臀部松弛下垂，纤姿丽提臀方法：通过手法按摩达到见识加上仪器让松弛下垂变形的臀部恢复圆润上翘，让脂肪囤积在臀上。
一、红豆：红豆里的'石碱酸'成份，可促进肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另外红豆还含有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。
二、芝麻：大豆芝麻中含有大量的“亚麻仁油酸”，促进新陈代谢，大豆类食物是纤体主角之一，豆类食物蛋白质高，但是热量低。每天早上一杯芝麻豆浆，不但能瘦腿而且还有美容养颜的功效
三、木瓜：一时高兴吃太多肉，脂肪堆积在下半身，木瓜中含有的蛋白质分解酵素、番茄素可以帮助分解肉脂、减轻胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变细，变骨感。