正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(OnPurpose)、活在当下(InthePresentMoment)及不做判断(Nonjudgementally)”。
首先，正念意味着“有意识地觉察”。
其次改变我们与想法的关系
发展平等心，改变我们对恐惧和焦虑的态度
2、专注的心（正念呼吸） 课程目标：进一步将注意力集中于呼吸，让心更加专注，了解到我们的心是如何散乱而忙碌的。
3、敏锐的心（正念感受） 课程目标：把注意力集中于身体感受上，让心更加稳定而敏锐。了解到我们的念头是如何毫无理由和逻辑不断升起和消失的。
4、智慧的心1（躯体扫描1） 课程目标：将我们的注意力进一步集中于身体感受上，了解到身体感受以及情绪感受的变化规律。
5、智慧的心2（躯体扫描2） 课程目标：培养平等心，在了解到感受变化无常的基础上，培养对任何感受都能不起习性反应，都能顺其自然的接纳和观察。
6、客观的心1（正念想法1） 课程目标：开始练习将注意力集中在自己头脑里不断升起和消失的想法上，体证到想法不等于事实的道理，在面对想法时能够拥有跟多的自由和选择。
7、客观的心2（正念想法2） 课程目标：继续将注意力集中于自己头脑里的想法上，能够给想法分类，并且有能力选择安装哪些想法去行动，对哪些想法只是顺其自然不去理会。能够标识出强迫观念，并且不再对强迫观念信以为真。
8、平等的心（正念恐惧）课程目标：将注意力集中于我们的情绪感受，培养和情绪平等相处的能力，改变过去旧有的被情绪控制的习性反应。从而达到在恐惧焦虑时，可以做到客观的接纳和观察，而不再实施回避行为和强迫症行为。
暴露练习阶段共15次咨询，从恐惧等级表50分的项目开始进行联系，每两天提高一个等级。然后在100分的项目上反复练习5天。
暴露练习的操作方法是让主动让我们处在所恐惧的情境中，并且运用正念练习中培养起来的平等心来观察我们的感受。最终到达不再需要通过回避行为和强迫行为来缓解和消除我们的恐惧，从而能够摆脱强迫症对我们的控制。
巩固和性格完善阶段共4次，每次对残余症状进行暴露练习，并且练习把正念应用到现实生活之中。包括，正念的吃、正念的听、正念的看、正念的动。
正念是一套务实的、积极的、精进的方法，不仅仅是用来摆脱强迫症，同时也会完善我们的性格，所以需要将正念运用到日常生活中去，这样就可以使生活更加宁静和谐。