怎么练胸肌和背部肌肉

俯卧撑：双臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或者略微宽于肩，两腿并拢伸直，脚趾支地。身体伸直，从头到脚成一条线。臀部和腰部不能弓起，也不塌下。俯卧撑除了能锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌，三角肌肱三头肌及前臂肌群。也能使腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，股四头肌及小腿三头肌得到锻炼。

双杠臂屈伸：双臂伸直支撑于杠端，挺胸收腹，下肢放松。然后曲肘，使身体下降至不能再降为止。随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起，稍停，再重做。撑起时吸气，下降时呼气。做这个动作时候。一定要保持抬头伸下巴，才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的。否则只能使三头肌受到刺激，达不到效果。

平卧推举：身体仰卧凳子上，双手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。此动作主要练习胸大肌上部的肌肉，扩大胸廓并发展力量。

斜板推举：身体仰卧与倾斜度约45°的斜板之上，推举杠铃。此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。

斜板飞鸟：此动作于平卧飞鸟相同。对锻炼胸大肌更有效。

小握距平卧推举：双手握杠铃，握距不超过十五厘米，横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推至两臂伸直。

颈后引体向上：双手以宽距握单杠，手心向前，然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部。

划船运动和单臂划船运动。

反弓练习：俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。双手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧收缩力，使上身向上抬起，成反弓形，稍停。上身再徐徐下落。