白领一族在8小时以外怎样放松肩颈

瑜伽垫，瑜伽服

安静的空间，舒缓的音乐

首先完成身体预热动作。肩部的动作有：两手弯曲，手掌放在肩上，以肩关节为轴心，手肘沿着身体进行“画圆圈”动作，持续5分钟。颈部的预热动作有：呼气时头下垂，下巴贴近胸骨；吸气时沿胸骨向左移动并抬头，呼气时回到中间；再次吸气时向另一介移动并抬头；如此反复持续5分钟。

第二放松肩关节，活动胸腔关节。以舒适的姿势坐在瑜伽垫上，完成二组动作；第一组：吸气时两手伸直上举，同时抬头看拇指，呼气时两手放下并低头；如此反复持续5分钟时间。第二组：吸气时胸腔向前并抬头，呼气时躬背向后并低头，如此配合呼吸反复持续5分钟时间。

第三进一步打开肩关节。肩关节对向墙壁站立，离墙壁15〜20cm距离；先举起右手臂与地面平行，紧贴在墙壁上，双脚稍分开，左肩向左转，左手撑腰部，自然呼吸，持续5分钟；换另一侧同上。

第四塑造颈曲完美体形。平躺在瑜伽垫上，两手肘靠近身体，前臂伸向天花板方向，手肘用力向下，两腿拼拢用力贴紧垫子，吸气时头枕骨（后脑最凸出的那块骨头）用力贴向垫子，呼气时稍放松，如此反复持续5分钟。

第五放松脊椎两侧肌肉，进行“鹤子呼吸”。舒适的位置盘坐在垫子上，两手放在膝盖上，紧闭双唇用鼻子吸气，呼气时张开嘴巴发出“哈”的声音，同时放松颈椎两旁的肌肉向下。反复持续5分钟。

第六拉伸肩关节周围韧带。盘坐在垫子上，伸直右手向左边平举，左手弯曲夹住右手肘关节处，头转向右侧，坚持5分钟；换另一侧，伸直左手向右边平举，右手弯曲夹住左手肘关节处，头转向左侧，坚持5分钟。

进行上述动作练习时，最好在进食2小时以后，防止胃肠道受挤压影响消化功能。

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