热身：2-3分钟，摆动双臂，活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。 动作重复次数：每个动作重复10到15次，每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套，一周后再逐步增加。如果想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。 整理：练习结束后，轻微伸展刚刚练习过的肌肉群，每组肌肉伸展30秒。
第一组：(胸、肩、三头肌练习) 后抬腿俯卧撑 1a双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。 1b弯曲左膝支撑地面，弯曲双肘，胸部下俯，同时抬起右腿，如图b。拉直双臂和左膝，下放右腿，回到图a的状态。重复，换腿。 2．抬肩 2a站立，双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃，向身体两侧平伸打开。 2b用三头肌的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，然后轻轻将哑铃向前绕过头顶，双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。 3．垂直下降 3a站立，双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子，双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿，脚尖勾向身体，右膝弯曲成直角。 3b保持肩背正直，上身、胸部及头部挺直上引，沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置，重复。换侧重复。
第二组：(背部、二头肌、腹部练习) 1．俯身划船 4a 站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲，朝肩部旋转哑铃，掌心向上，保持肘部不前移。 4b哑铃重新向下放到身体两侧， 由髋部开始向前自然弯曲背部，直到身体与地面平行，双臂从肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象划船时的动作。双臂垂直向下，再抬起背部，回到起始状态。复重。 2．腹部负重起坐 5a平躺，双膝弯曲，双脚平放，双手于胸前握住一个哑铃。 5b利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面，维持10秒，缓慢平躺回地面。重复。 3．俯身飞行 6a站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，微曲双膝，由髋部开始向前弯曲背部，直到与地面平行，双臂自然垂直向下。 6b利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开，直到成一条直线后缓慢放下。重复。