功效：拜日主要就是针对脊柱前后延伸，以及双腿后侧韧带的拉伸。步骤
步骤/方法
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1、合掌双脚站直并拢，手臂放在身体两侧。双手合掌放到胸前，慢慢吐气，做深呼吸。
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2、往后仰吸一口气，手臂伸展到头顶，身体尽量向后仰，向前推出与肩平行，眼睛看指尖。臂部向前挺，但不要太过勉强，膝盖伸直不弯曲。
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3、向前弯缓缓吐气，眼睛看着前方，胸背挺直向前弯，双手随着前弯缓缓放下，贴在双脚两侧，直到腹部、胸部贴住大腿，双手往前伸展贴地，摆在双脚旁，额头尽量往膝盖靠近，臀部尽量往上抬高。
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4、右腿向后伸吸气，双手着地，左膝弯曲，右腿往后伸直触地。吐气、扩胸、上半身后仰，头抬高，眼睛向上注视。
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5、身体成三角形吸气，双手前顶，双腿尽量伸直，臀上推，用力将身体撑起，膝打直，吐气，使身体成三角形，并做深呼吸。
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6、头上扬吸气，臀部下降，双手着地，双脚伸直，用力撑起身体，使身体离地，吐气，使头上仰。
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7、胸部着地慢慢吐气，胸部着地，双膝触地，将臀部抬高，双脚并拢。
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8、拱起胸部吸气，身体向前滑，脚尖伸直，下半身着地，拱起胸部，头往后仰，双手着地将上半身撑起。
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9、左腿向后伸吸气，双手着地，右膝弯曲，左腿往后伸直触地。吐气，扩胸，上半身后仰，头抬高，眼睛向上注视。
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10、额头贴膝双脚站直并拢，上身前弯，头往膝盖靠近，臀部尽量向上提，最好能使双臂置于头部两旁，手掌触地。
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11、向后弯吸气，慢慢将头往后仰，手臂尽量往后伸，双脚并拢。
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12、回到起点吐气，身体回正，双脚站直并拢，双手合掌置于胸前，再缓缓放下，放在身体两侧，完成整套拜日式。
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视频教程（跟着视频做）
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