祈祷式（山式）： 双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。平缓呼吸，全身放松。 要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。 功效：集中和宁静思绪。
脊柱后弯式： 脊柱后弯，头部后仰。 要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
增延脊柱伸展式： 身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。 要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。 功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
新月式： 双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。 要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。 功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。
顶峰式（下犬式）： 左脚向后退行一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地。 要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。 功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
八体投地式： 保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。 要点：下巴、胸部贴地。 功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。
眼镜蛇式： 伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。 要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。 功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。
顶峰式（下犬式）：吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压。 要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。 功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
新月式： 抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间；双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰。 要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。 功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。
增延脊柱伸展式： 左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝；呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿。 要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。 功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
脊柱后弯式： 吸气，双臂带动身体慢慢直立，呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰。 要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
祈祷式（山式）： 吸气，身体还原，将双手合十放在胸前。平缓呼吸，全身放松。 要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。 功效：集中和宁静思绪。
重复十二个体位： 重复上面12个步骤。 要点：新月式左右脚的位置换一下，先是右脚在前，第二个新月式是左脚在前。 功效：重复十二个体位，能够起到加强锻炼的效果，同时左右两侧的锻炼能够起到一个平衡身体的作用。