首先是饮食，确保三餐是必须的，因为节食减肥会降低代谢率，吃的少，身体消耗的也少了，稍微一恢复饮食会立刻反弹。以下是一份减肥健身食谱例子。
早餐：粥1碗或2片全麦面包／2个蛋清／牛奶1杯，早餐后2小时：水果1份 午餐：1份沙拉／1份热菜（清淡少油盐）／主食100g 午餐后2小时：水果1份 晚餐：大量蔬菜／少量瘦肉／或只吃1份水果水果要含糖量低的比较好。 中间加餐是为了加快代谢率，代谢率快了有助于减肥燃烧热量。
健身锻炼前2个小时一定要吃100克碳水化合物，可以是馒头，全麦面包，香蕉的容易消化吸收的，这样有利于为运动过程中脂肪的燃烧提供能量，利于减肥，空腹运动反而不利于减肥。 尽量减少油腻食物，零食也最好不要吃。接下来是运动方面。
对于基数比较大的人来说，第1个月会减得快，一般都能减十几斤，有的会更多，因此你一定要把握好前1到2个月。开始家庭健身时一定要先在家用跑步机上热身15至20分钟，快走就行。之后可以进行慢跑运动，大概跑40分钟左右，开始如果跑步坚持不下来，可以一直坚持快走1个小时。每次在家里的运动时间控制在2至3个小时就行，最好每周能保证4次以上，建议6次，每周休息1天。不要运动过量，每次运动完一定要拉伸，可以缓解肌肉酸痛，帮助恢复。晚上要保证睡眠，注意休息。
有的女孩子想要塑形，可以增加力量训练，无氧运动搭配蛋白质摄入有助于增加肌肉，肌肉的代谢率比脂肪快好几倍，所以适当的力量练习可以加快燃脂，这里面是很有学问的，女生练的话不想长出大块的肌肉，那么就要控制力量训练的重量，不要太重。具体的无氧训练要看你具体想练身体的哪一部分肌肉，无氧训练分组做，每组做20个就好，每种做4组就行了，力量训练每组间隔休息时间为2分钟，总的无氧训练控制在1个小时左右就行了。这种无氧运动可以购买多功能家用跑步机得以实现，在家里就可以轻松健身减肥。
无氧训练燃烧的热量很多，结束无氧运动之后，你要马上去家用跑步机上快走或慢跑，快走速度控制在6－7，慢跑速度在8就行了，太快了也不利于减肥，刚开始可以把速度适当减慢点，让自己适应几次再把速度加快。另外，每次上家用跑步机速度都要从4.5开始慢慢过度上去，用5分钟的时间把速度加上去，不要上来就速度很快，容易拉伤。比较健身操或动感单车，使用家用跑步机慢跑和快走的减肥塑身效果相对较好。
最后是拉伸，这是很关键的一步，拉伸可以防止肌肉堆积，让你不会长出大块的肌肉，身材线条变得更加流畅。拉伸还会让体型变好，腿更纤长。拉伸地方法比较不容易用文字表达，一般包括压腿之类韧带拉伸。
有氧运动阶段要学会有效使用家用跑步机。根据不同年龄有不同的使用。年龄稍大的跑步，需要进行循序渐进地进行。跑步距离要进行由短到长的调整，主要以个人的耐受能力为主，达到运动超过30分钟以上的跑步是比较有效的。使用家用跑步机进行减肥计划主要要注意几点。
一是要学会调节家用跑步机的速度和坡度，在最开始的时候要对各级速度和坡度进行调试，心里有底，以免在锻炼过程中受伤。二是要熟悉家用跑步机的各项显示内容，包括运动时间、热量消耗、心率显示、速度、坡度等多项指标。三是心率测试是如何使用的，是手握还是无线测试。心率测试对于心脏不是特别好的朋友来说特别重要，一旦发现心率过快身体不适，应立即停止运动。
四是家用跑步机要注意维护，不要长期闲置不用。五是对于多功能家用跑步机，要提前了解其他功能的使用方法，以免造成家用跑步机的损坏或是身体伤害。