第一步——仰卧侧摆腿 首先完成这个动作需要你做仰卧姿势，用一腿屈膝撑地，另一腿伸直并勾脚尖，保持抬腿与地面30度左右的角度，向外伸展与身体竖状轴成45度左右，保持动作10秒钟之后换另一条腿重复练习。要点解析：当我们的腿处于上抬悬空时，大家一定要注意保持脚尖始终都是勾住并朝上。这样对于促进大腿内侧的脂肪燃烧有着很好的效果。
第二步——俯撑跪姿提腿 这个动作需要用双手撑地，屈膝跪于地上，一腿抬起向胸部靠拢并维持10秒，然后逐渐将这条腿伸直腿，向后上方伸展，尽量抬高然后保持这个动作10秒钟。要点解析：整个过程尽量保持收腹挺胸，速度尽量放慢，节奏鲜明。这个动作可以帮助我们塑造美好臀型和大腿线条，提高身体的协调性。
第三步——肘撑控腿这个动作需要屈肘屈膝俯卧，用一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬起与躯干成直线，保持动作20秒后换另一条腿。要点解析：做这个动作的时候大家要注意大腿始终在绷紧发力，不可以放松。这个动作可以锻炼我们大腰、背以及大腿的力量。
第四步——坐姿控腿这个动作需要大家坐在垫子上完成，双腿伸直，收腹挺胸，勾脚尖，两手抓住一脚，慢慢的像上抬到最高点，保持10秒后，换腿练习。要点解析：在做上抬腿的动作时，膝盖不要弯曲，身体始终保持直立，也不要弯腰驼背。这个动作对于大腿有着很好的塑身效果，塑造大腿性感线条。
第五步——踮脚箭步蹲这个动作需要大家用双手抱头，脚尖着地，保持动作10秒，其中一腿向前迈出一步成弓步，保持动作10秒。还原，换腿重复练习。要点解析：这个动作的关键点就是需要大家收腹挺胸，脚尖尽量抬高，成弓步时，大腿与地面平行。这个动作的练习对大家整个下半身都会有很好的塑身效果。
第六步——俯身勾脚尖这个动作需要大家一腿向前迈出一小步，伸直，勾脚尖，俯身，然后用双手向身体方向回搬脚掌。保持固定动作10秒后换另一条腿重复练习。要点解析：这个动作需要大家注意的是练习的腿始终不可以弯曲，在回搬脚掌时感觉小腿紧绷就可以停止了。这个动作的练习可以减小腿脂肪，绷直小腿。
第七步——站姿后提腿这个动作需要大家站直，用一手扶墙，用另一只手抓脚掌往后向上抬，直到达到最高点，保持动作10秒，换另一条腿练习。要点解析：这个动作需要大家注意的是上抬腿时身体不可以前倾，始终直立。这个动作的练习可以减大腿前侧脂肪。
第八步——膝关节绕环这个动作需要大家双手叉腰，双腿脚跟并拢，脚尖打开。膝微屈，先由外向里做绕环运动，绕10圈；然后换方向，再绕10圈。要点解析：这个动作需要大家注意的是保持收腹挺胸，绕环速度不可太快。这个动作的练习可以帮助大家矫正腿形状：如O型、X型腿。
第九步——侧卧抬腿这个动作需要大家身体侧躺在垫子上，两腿绷直，然后用大腿内侧肌肉施力，将下侧腿抬起，保持10秒后；换另一条腿重复练习。要点解析：在抬腿过程中如果大家感觉有其中一条腿难以抬起，那么建议大家在原有基础上多增加这条腿的练习时间5-10秒钟。这个动作的练习对于促进大腿内侧的脂肪燃烧有着很好的效果。