本计划包括饮食计划和肌肉训练计划，适合增大肌肉体积和力量，周一、四锻炼上半身和核心肌，周二、五锻炼下半身和核心肌，且互为相反肌群（更能刺激肌肉）。强度中等，组数在12~25之间，每组次数肌力训练在1~5下，围度训练在6~12下，弹性、耐力以及热身在15组以上，注意千万不要超过计划中的强度，平时尽量少再做其他运动。
工具/原料
1
必备：四方架（带滑轮机、单双杠）、哑铃凳、杠铃（推荐奥林匹克杠铃）、杠铃片、哑铃
2
可补充：跳箱、跳绳、吊环、垫板
饮食计划
1
早上：脱脂牛奶（豆浆），一个蛋，全麦面包。
2
点心：水果（果汁）
4
点心（训练前一小时到半小时，为训练提供能量，一定要吃）：奶酪（营养是牛奶的10倍，好到不能再好的东西，没有的只能用牛奶和一小片面包代替）
5
点心（训练后半小时，此时肌肉受到深度刺激，对蛋白质需求量最大，吸收也最快）：高蛋白奶昔，水果
6
晚餐：主食，蔬菜（少吃肉，肉为酸性食物，会增加肌肉酸度
7
点心（饭后2小时，睡前1小时）：酸奶
肌肉训练计划
1
星期一：肩膀和背阔肌1.杠铃推举4组/6下,90秒（下同）2.侧平举3/10,603.引体向上（撑重）4/8，904.直臂下拉3/4，1205.平板支撑二分钟2组
2
星期二：腿后肌群和臀肌群1.抬臀3/15,302.直腿硬拉5/5，903.箭步蹲3/20（左右腿各10下），904.山羊挺身3/25,30
3
星期三：休息
4
星期四：胸肌和上中背肌1.杠铃卧推5/8下渐重到3下，902.上斜飞鸟3/12,603.立俯划船4/8,60俯4.立平举3/12,605.仰卧起坐2/30,30
5
星期五:股四头肌1.哑铃跳跃深蹲5/6,1202.杠铃深蹲6/8到1下（极限)，1203.悬垂举腿2/25，30
6
星期六：休息
7
星期日：休息
8
在每天4点到7点间锻炼，锻炼前后做拉伸运动（包括静态和动态，锻炼前以动态为主，锻炼又以静态为主），锻炼后做有氧运动（你没看错，有氧运动确实安排在锻炼后，实验证明，这样更能清楚锻炼后体内产生的废物，提高肌肉的活力，能使锻炼提高20%的效果）。
注意事项
1
注意营养和睡眠，晚上睡足8小时，午睡1~2小时。
2
不健康或亚健康应停止训练。
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