什么样的早餐有营养

俗话说,早餐要吃的像皇帝,早餐的重要性可见一斑。早餐该怎样安排呢?保健协会副会长教授介绍,大家应该养成重视早餐的饮食习惯,并且要注重营养的搭配。营养早餐应包含四大类食物时下越来越多的家庭的早餐是牛奶加鸡蛋,这种早餐具有的能量缓慢释放,维持时间较长,且含有充足的优质蛋白质,但一枚鸡蛋含有的能量只及等量谷类食物的一半,所以只吃一枚鸡蛋会使人整个上午供能不足,如果吃两个鸡蛋,则早餐中的蛋白质过多,会影响全天的膳食平衡。另有一些年轻人喜欢进洋快餐店,吃奶油蛋糕、汉堡、炸薯条和喝可乐饮料,此类早餐的弊病是含糖和脂肪量大,能量高,还缺少膳食纤维与维生素,长期以洋快餐为早餐,对健康最为不利。什么样的早餐组成好呢?通常认为理想的营养早餐应包括下列四大类食物:粮谷类食物,如米饭、面包、烧饼、发糕、面条,含有的大量碳水化合物,能为上午的工作和学习提供充分的能量。动物性食物,如香肠、酱猪肝、蒸鱼、鱼松、肉松、煮鸡蛋,主要是为人提供必需的优质蛋白质,又兼能提供一部分能量。蔬菜与水果,如炒芹菜、生拌洋葱丁、糖拌西红柿、菠菜汤和苹果、山楂、梨、蓝莓等,所含的矿物质与维生素有利于满足上午体内代谢的需要。奶类或豆类食物,如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、炒黄豆芽或豆腐干,能提供优质蛋白质和大量的矿物质钙。如果早餐中具有其中三类食物,就算是营养合格的早餐,如果只具有一类或两类食物,则这顿早餐的营养质量就是差的。早餐中不宜常吃咸菜和腌制品中国式传统早餐是稀饭、馒头和咸菜,这种早餐以谷物为主,谷物中的碳水化合物使血糖迅速升高,但不会持久,所以,在九十点钟之后就显能量不足,人会感到体力不支,注意力、思维力也有所下降。早餐吃咸菜,还可能导致盐摄入过多,据了解,大连不少饭店供应的一碟小咸菜,含盐量即达5克,几乎接近一日的需要量。教授介绍,早餐时如有水果,量不宜大,50-100克(如半只苹果)即可。为满足进食者上午的能量消耗,早餐提供的能量应占全天总需要量的30%。由于人需要的能量主要由粮谷类食物与动物性食物提供,所以,在配餐与安排上,按加工前食物的生重计,早餐中这两类食物大体上分别占全天总供给量的30%,就可以了。早餐食物的加工,应清淡,少油腻。宜有稀有干,只稀无干,进食食物量少,不耐饥,只干无稀,令人难以下咽。谷物中最好有1/3-1/2的粗杂粮。早餐不宜吃油条、油饼等油炸食品,也不宜常吃方便面,更不该常吃咸菜和腌制食品。以上原则适合于一般的健康成人,因个人健康与活动情况都有不同,早餐的质与量也应有差异,所以,最好能得到营养师的个性化指导。