1、坐立扭腰式 做法:双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。 右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。 吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。 闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
2、眼镜蛇式 好处：锻炼背部肌肉，提高脊柱的灵活度，增强腹部肌肉，刺激肾脏，它还可以使肾上腺得到锻炼，恢复身体活力。 注意：收缩臀部肌肉，两腿膝盖收紧离地。这样可以保护下背部不受损伤。如果下背部有疾病，可以练习眼镜蛇式但是双脚要分开，而不是闭拢，打开双腿可以消除对下背部的压力。 做法：俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。 你可以吸气，抬起身体。呼气，放低身体。这样运动着练习，也可以保持静止，也就是保持眼镜蛇这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。如果是运动着练习，要重复6次。
3、单腿完全伸展式 加强双腿力量，促进血液循环，减少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲线。 动作要点： 1.双膝跪地，两脚脚尖点地。 2.呼气重心向左，手掌撑地。 3.缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。双肩打开。 4.右手用力带起右脚向上延展，保持均匀呼吸3~5次。
4、双腿平衡延展式 对于产后妈妈消除下肢水肿有很明显的效果，还可以塑造腿部曲线，矫正盆骨变形，同时提升身体的平衡感，促进新陈代谢。 动作要点： 1.两脚向外打开，距离半脚掌，双膝向外。 2.随吸气，脚跟离地，脊背中正，腹部内收，左手在下，右手在上呈半莲花手形。 3.保持自然呼吸，随后将右手向上延展，左手自然放于膝盖处。 4.缓慢呼气，身体向左侧延展，调整身体的平衡。 5.随吸气，重心向下，左膝盖触地，此时更加收紧大腿和臀部。 6.控制身体的重心，下颔微收，均匀呼吸3~5次。