如何完成负重深蹲

第一步：每个人的身高不同，所以一定要调整深蹲架的高度，把高度调整到适合自己的身高位置，不宜过高也不宜过低，高杠深蹲的位置是将杠铃放在上斜方肌上，从身体前方看，杠线应该在落在上胸的位置上，然后全脚掌接触地面，均匀受力起杠。

第二步：调整握距，每个人身高臂展都不同，要学会调整适合自己的握距，先握宽一点儿，利用杠线平衡左右手握距，身体对着杠的正中心，身体进入杠的正下方，用上斜方肌顶住杠，肩胛微微后收，后背部夹紧，慢慢收紧双手距离，夹出上斜方肌，找出最舒服的握距，变为窄握（窄握可以收紧背部），（收紧背部后会形成一个天然的平台放杠），脊柱保持中立位。

第三步：双脚微微外八字，略窄于肩膀，双脚平行线与杠平行，使脚与地面最大面积接触。

第四步：大口深吸一口气后完成瓦式呼吸，收紧核心，全身发力，髋关节主导顶起杠铃起杠，后退三步，起杠完成

第五步：膝盖方向与二三脚趾中间方向一致，避免内扣，同时启动膝髋踝，想象向后坐马桶蹲下，让杠铃直上直下，在一条线的轨迹上运动，重心保持在中立位，不要前倾也不要后倾，下蹲到大腿略低于平行地面的高度即可，全程屏气，复位站起后吐气完成一次动作。