做顶墙腘绳肌拉伸。做这种拉伸动作时，你需要摆出不同的姿势，不仅可以拉伸腘绳肌，还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝，来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹，还可以用脚掌抵住墙面，以便伸展胫部。
利用楼梯来做落踵。落踵可以很好地拉伸小腿。一次拉伸一条腿时，弯曲左腿，将左脚平放至上边的台阶。右脚跟下落至低于台阶高度。保持这一姿势20-30秒。然后换另一边。你也可以在长凳上做这项练习，但是必须要有手可以扶住的东西。
用健身球拉伸股四头肌。做这项练习时，你需要坐在球上，以弓箭步姿势拉伸四头肌。不过，你也可以坐在球上，一只腿向后弯曲，用手抓住脚踝，将脚后跟拉向臀部，来拉伸四头肌。另一条腿重复这一拉伸动作。
做站姿四头肌拉伸。这个拉伸动作需要你站在两张高度相同的椅子之间。椅子一定要结实。足尖搁到身后的椅子上，让它刚好位于自己膝盖的上方。双手扶在前面的椅子上，获得支撑。然后，前后摇晃骨盆，直至大腿产生拉伸感。
做普拉提的半程卷落动作。普拉提的半程卷落动作在缓解背部紧张的同时，还能拉伸腘绳肌和小腿肌肉。如果需要更多支撑来保持平衡，站立时你可以用背部和臀部靠住墙壁，双脚离墙大约15厘米。让臀部一直位于双脚上方，以避免过度拉伸膝盖，在整个练习过程中集中精力，保持腹部肌肉收紧。
采取瑜伽中的坐立前屈势。坐立前屈是哈他瑜伽12种基本姿势中的一种。除了拉伸腘绳肌和小腿肌肉外，这一姿势在伸展并拉伸脊柱的同时，还有助于缓解坐骨神经痛的症状。它还能刺激太阳神经丛脉轮，提升专注力。
尝试瑜伽中的头碰膝扭转前屈伸展式。这种拉伸动作可以打开髋关节，拉伸腘绳肌和小腿肌肉，并深入拉伸身体的整个侧面。
做瑜伽的标准前屈式。这个动作可以拉伸腘绳肌和小腿肌肉，并且可以方便地根据自己的灵活性水平进行修改。如果腰不能彻底弯下，可以用手扶住前方的墙壁，让手臂与地面平行。如果想增加难度，可以张开手臂，抓住自己的脚踝，头部向下，抵住自己的膝盖。
做瑜伽的横梁式。先跪在垫子上，上身伸直。右腿向一侧伸展，让腿与臀部成一条直线。手臂与地面平行，与肩同高。然后，右手朝脚踝方向向下滑动，保持腰部向侧方弯曲。左臂举过头顶，手掌尽力去触摸右手。保持拉伸姿势，做4-5个深呼吸，然后换一边重复动作。
做卧英雄式。做这个动作时，你要双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上，摆出英雄式。手掌放到脚后的垫子上，然后身体尽可能后仰，双手慢慢后移。如果可以，让身体接触地面，用手肘支撑。保持这一体式，做4-5次深呼吸，然后放松，用手臂重新撑起身体。
做瑜伽的战士第二式。向前迈出一条腿，做出“弓箭步”姿势，抬起双臂，与肩同高，并平行于自己的腿部和地面。转头朝向前伸的手臂，呼气，尽你所能地拉大双腿距离。保持这一体式4-5个深呼吸的时间，然后放松，前膝弯曲，回到自然姿势。然后，另一条腿重复同样的拉伸动作。
做蝴蝶式。坐在垫子上，双腿向前伸展。以轻柔的动作慢慢将双脚向腹股沟靠拢，靠得越近越好。盘好双脚后，放松膝盖，让它们下落，靠近坐垫。如果需要更多的拉伸，可以试着腰部前倾，靠近双脚。