下蹲抬腿锻炼目标：大腿内外侧、臀部和股四头肌起始动作：脚分开与髋同宽站直，手放在髋部上具体动作：1、下蹲，直到大腿几乎平行于地面。2、站起的同时将左腿抬离地面，然后向侧方伸直。3、保持2秒钟后，降低腿部回到地面恢复下蹲的状态。4、然后再站起来，这次抬起你的右腿。如果这个动作你做起来觉得难的话，可以通过扶着椅子或墙壁作为支撑，直到你渐渐能负荷为止。重复：每只腿重复动作8-10次
单腿下蹲拖腿锻炼目标：股四头肌、臀部和大腿内侧起始动作：双脚分开与髋同宽站立，如图所示，脚趾向着外侧。（就是假设你站在一个时钟的中心位置，你的左脚指向十点方向，你的右脚则为两点方向。）具体动作：1、下蹲，直到大腿几乎平行于地面，然后转移重心至右腿上。2、回升到站立的位置，同时拖动你的左腿向着你的右脚跟直到几乎触碰到脚跟为止。（脚趾应保持指向外侧）3、回到起始动作。这次将重心转移到左腿，然后上升的时候拖动你的右腿。重复：每只腿重复8-10次
抬臀踢腿锻炼目标：股后肌群、臀部、髋部和腿部起始动作：仰卧在一张练习垫上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在垫子上。具体动作：1、慢慢抬起臀部离开练习垫，当你提起臀部的同时收紧臀部肌肉，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条对角线。2、保持这个姿势，抬起你的左腿离开垫子，伸直腿，然后慢慢地尽自己能力将它向外划。3、将腿摆回中间位置，将脚放回垫子上，然后再下降身体回到起始位置。接着交换腿，用右腿重复动作。重复：每只腿重复8-10次
交叉V字腿锻炼目标：臀部、股后肌群和大腿内侧起始动作：跪在练习垫上，右腿向右侧外伸展，脚趾触地。具体动作：1、保持背部平坦，右腿慢慢提高，当到达臀部高度时停留一下。2、然后将右腿放下至左侧——直接在静止的那只腿后面，同时将脚趾放在地面上。（你应该感觉到自己的脚在画一个V字）3、反向运动直到右腿回到起始位置。重复：重复8-10次，然后交换位置运动你的左腿