全身7x4挑战
仰卧起坐x16仰卧，双手放于耳后。缓缓抬起上半身，再慢慢躺下。重复练习。请注意，起身时不要用力拉颈部。如果感觉背部不适，请换成其他动作。
卷腹：x16仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。然后抬起上半身，坚持几秒钟再缓缓躺下。重复这一动作。这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。
爬山式x14保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
仰卧交替脚跟接触x24仰卧，双腿弯曲，双臂放于身体两侧。稍稍将你的上半身抬起，双手交替触摸脚跟。
仰卧举腿：x18仰卧，双手放于身体两侧作为支撑。双腿向上抬起直到与地面垂直。慢慢放下双腿，并重复这一动作。
平板支撑：00：40从标准的俯卧撑姿势开始，但双臂弯曲，使前臂贴地。身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。这项运动锻炼了腹部，背部和肩部的肌肉
仰卧桥式提臀X20平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。
侧桥（左）：x16右侧身躺下。将右手肘放在肩膀正下方，左手叉腰，左腿搭载右腿上。向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。重复此动作。
侧桥（右）：x16左侧身躺下。将左手肘放在肩膀正下方，右手叉腰，右腿搭在左腿上。向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。重复此动作。
V字形上举x12仰卧，双臂双腿伸展，双腿并拢。抬起上半身与双腿，让手指碰到脚趾，然后回到初始姿势，重复此动作。
卷腹X16仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。然后抬起上半身，坚持几秒钟在缓缓躺下。重复这一动作。这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。
爬山式x14保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
仰卧交替脚跟接触x20仰卧，双腿弯曲，双臂放于身体两侧。稍稍将你的上半身抬起，双手交替触摸脚跟。
仰卧举腿：x18仰卧，双手放于身体两侧作为支撑。双腿向上抬起直到与地面垂直。慢慢放下双腿，并重复这一动作。
平板支撑：00：40从标准的俯卧撑姿势开始，但双臂弯曲，使前臂贴地。身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。这项运动锻炼了腹部，背部和肩部的肌肉
仰卧式提臀X16平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。
V字形上举x13仰卧，双臂双腿伸展，双腿并拢。抬起上半身与双腿，让手指碰到脚趾，然后回到初始姿势，重复此动作。
眼镜蛇式拉伸：00：30腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。
左侧腰椎扭转拉伸：00：30仰卧，双腿伸展。抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。保持这个姿势数秒。
右侧腰椎扭转拉伸：00：30仰卧，双腿伸展。抬起右腿，用左手将右膝向左拉，右臂着地，向侧边伸展。保持这个姿势数秒。