超级优生优育：精英阶层不愿透露的优生学指南

传统的优生优育，是指避免不好的胎儿，比如残疾，先天不足，主要是倾向于生出健康正常的宝宝。而超级优生优育指的是孕妈有计划的通过孕产期改变一些事，比如：身体素质、皮肤、心态、家庭等方面的提升。

超级优生优育不仅能让孕妈享受这个时期，改善生活的一些不好的习惯，并且能让生出来的宝宝比一般的宝宝思维、身体素质、学习能力等方面功能得到进一步的提升。END

超级优生优育在孕期知识的基础上，从锻炼、饮食、孕期学习、产后恢复、情绪胎教、旅游及护肤六个方面给予进一步科学的建议。

（1）凯格尔运动（骨盆底肌肉运动） 凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮，研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。 做凯格尔运动前，要找到盆底肌。可以通过小便时突然暂停，感知盆底肌的存在。另外注意先排尿，然后找个舒服的姿势躺下或坐下，放松腹部和臀部的肌肉。 锻炼步骤（结合呼吸）： a.缓缓吸气，收紧阴道及肛门周围的肌肉（盆骨肌）5秒，呼气放松盆骨肌肉5秒，收紧放松为1组。 b.一天做三次，每次10组，在每天三餐饭前做，做完才吃饭，如此形成锻炼规律。

（2）孕期散步 适量的散步能提高抵抗力，改善妊娠不适，促进胎儿各种器官健康发育，增加孕妇盆腔收缩功能，防止胎位正，增加孕妇腹肌弹性让孕妇分娩时更顺利等。 孕妇散步的时间每次为20至30分钟，以微微出汗为佳，科学建议6000步左右，不宜步行时间太长，适量而行，如果一旦有不适的感觉，应该立马休息。夏天最推荐的每天散步时间，为晚上饭后半小时以后，冬天则推荐有暖阳的午后。 每周至少散步3天以上，选择较好的天气进行，爱人或者家人陪伴一起散步，宽阔的环境和好的聊天氛围，能舒展筋骨，愉悦身心。 散步注意防风防雨防暑和保暖，并且根据自己的身体状态适当的调节。散步是很好的热身运动，散完步后可以做孕妇操、瑜伽、普拉提等进一步的锻炼。

（3）孕妇操 孕妇操的设计简单舒缓，每个时期的动作也不同，坚持做孕妇操锻炼有助于缓解孕期不适，中晚的动作主要锻炼骨盆关节及肌肉，有助于顺产。

踝关节运动、足尖运动：促进血液循环，增强脚部肌肉，有利于消除脚部浮肿。

盘腿运动：放松耻骨联合及股关节，伸展骨盆底肌肉群骨盆扭转运动：加强骨盆关节、腰部肌肉的柔软振动骨盆运动：振动骨盆，缓解腰痛，锻炼腹部肌肉，更好支撑子宫腹式呼吸运动：锻炼腹部肌肉、使腹内脏器充分运动、促进各脏器功能的协调

伸展运动：使身体保持灵活放松、预防肌肉拉伤四肢运动：增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性、利于分娩骨盆运动：放松骨盆的关节和肌肉，使其柔韧、利于顺产

孕妇操可以晚上散步回来做，可以让家人在旁边辅助以保证安全，刚散完步筋骨刚好拉伸，可以预防拉伤等一些状况。

建议孕妈们可以制定一个运动表格，把每天做的运动都记录下去，这样可以有效的督促自己预防懒癌，还可以有效的管理体重。不管做什么运动都要完全避免仰卧运动，如果选择的运动有需剔除仰卧的部分。 END

A．科学增重与腹直肌分离 腹直肌分离的危害逐渐显现，不仅身材变形，而且腹部肌肉缺少力量，原本该由腹直肌负责的顶住腹部内器官和子宫的重担被背部肌肉分担，因而大大加重背部脊柱的压力，因此许多妈咪生完孩子后也常常感觉腰酸背痛。 预防腹直肌分离，除了怀孕前很好的肌肉基础和控制孕期体重，并没有其它有效的预防手段, 整个孕期科学增重应该在11-13公斤。

B．饮食规则 （1）不吃生食生的肉类容易含有李斯特菌，李斯特菌易引起流产，孕妇感染概率是普通人群的15倍，应避免如三文鱼刺身，不熟牛排等肉类食物。 （2）少油少盐少糖多油食品容易导致孕期肥胖及胎儿过大，增加腹直肌分离和难产风险。孕期孕激素的变化，使得孕妇极易患高血压和高血糖，少盐少糖能有效预防妊娠高血压和妊娠高血糖的发生。 （3）少吃多餐怀孕期间要合理饮食，营养均衡，少吃多餐。不要暴饮暴食，食物尽量丰富，不要单一，另外要多吃果蔬，坚果。

C．孕期进补 进补更多是为了胎儿更好发育，母体保护修复的需要。孩子出生好有更好的智力和先天身体素质，让孩子赢在起跑线上，母亲则能调养出更好的身体，应对即将到来的家庭生活。 燕窝、鱼胶、海参这一类天然食材是孕期滋补的主流，主要原因是除了能满足孕期所需的高营养之外，三种食材的脂肪含量都微乎及微。 （1）燕窝燕窝的主要成分是唾液酸，孕期食用燕窝对新生儿明显提升主要在三方面，肌肤状态、智力发育、身体素质。厦大李红卫教授研究中发现：燕窝对上呼吸道的受损修复、皮肤生长、神经发育、学习记忆行为起到一定的作用。 （2）鱼胶鱼胶可以减少妊娠纹的产生。鱼胶富含胶原蛋白能焕肤、减少妊娠纹的产生;让皮肤变的更加光滑、年轻，还能淡斑祛痘，使肌肤看起来光滑饱满，柔软、水嫩又富有弹性，是美颜的理想食物。孕期鱼胶国内以赤嘴品种为主，国外以新西兰零污染海域产的南岛鳕鱼胶为佳。 （3）海参海参可以补肾壮气血。海参有“补肾，生百脉血”的功效，女性怀孕后，由于胎儿需要血气和肾气的养育，更要百脉血气充足，肾气健旺。已经怀孕的女性适量吃一些海参，能调节准妈妈身体阴阳平衡，使气血充盈。 条件允许的话，三种滋补品可以每天适量的吃，交替着吃。如果条件有限的话，推荐每天可以少量的吃燕窝，燕窝是孕期滋补之首，在功效上面更为全面。在选购方面，孕妇应选择唾液酸含量更高的老燕盏；在品牌细分上，孕妇要选用孕妇专用的燕窝品牌。END

孕期学习是一个专注力的过程，利用孕期进行学习，除了为将来的生活做准备，还可以陶冶情操、促进交流、扩充视野、获得成就感，是非常有助于孕妇身心的孕期行为。超级优生优育推荐的孕期学习分为技艺类与生活类。

A.   技艺类学习技艺类尽量报班学习，认识新的朋友，有更多的交流，并且更为专业，成为自己的一技之长。 （1）厨艺挑选食材，各类菜系，甜品，请亲朋好友来品尝，不仅有成就感，而且会让你有越来越好的人缘。 （2）乐器孕期尽量挑选一些简单的乐器进行学习，学乐器可以提高个人修养与文化素质，充实精神生活，调节心态排解压力和烦恼。 （3）插花学会插花，不仅可以随时随地用来点缀自己的居住环境，使家庭生活更增添一份美感和温馨，而且也是探新访友、迎送宾客最高雅、最珍贵的礼品。 （4）绘画绘画是一个发现美，感受美，创造美的艺术项目。成年人学画画的过程中不仅更加从容自信，而且更加快乐，同时记忆力、专注力得到提升。 （5）陶艺陶艺是集绘画、书法、雕塑、装饰、人文于一体的综合性艺术。从塑型，上釉，烧制，全方面的体验能使身心情操得到很好的陶冶。 （6）摄影会摄影的人更善于发现生活的美，也更容易拥有一颗发现美的心，对人友好，心态更趋于乐观。

B.   生活类学习生活类学习是为了更好的生活体验，通过认识自己和他人，拥有更好的情商和人际关系，对即将到来的生活有充分准备。 （1）夫妻相处男女无论从生理或者心里构造上，都是不一样的，这也导致了两类人的想法不同，学习夫妻相处，为以后的家庭生活提供更好的基础，推荐《男人来自火星，女人来自金星》。 （2）亲子教育学习此类知识，能更好的照顾出生后的宝宝。推荐《西尔斯育儿宝典》《定本育儿百科》。 （3）孕期知识怀孕的基础知识学习，推荐《怀孕圣经》。END

科学的胎教方法，是指让孕妇在孕期保持良好的情绪，使得胎儿有稳定的发育环境。如果孕期情绪低落、易怒，不稳定等，会大大增加子宫出血，早产，胎盘早剥的风险。 不良情绪会影响到母体的内分泌，从而干扰胎盘的正常发育，小孩出生后容易出现躁动不安，睡眠差，消化功能紊乱，适应能力差等问题。 好的生活规律，有助于创造出好的身心氛围，孕期必须学会安排好自己的生活，做到劳逸结合，不可太劳，也不可太闲。

因人而异的情绪胎教， 情绪胎教更鼓励孕妇去做自己喜欢的事，获得更好的身心体验。如果孕妇本身喜欢交响乐，懂得赏析，享受其中，那么交响乐就是很好的情绪胎教。同样孕妇喜欢美术、体育比赛、舞蹈表演、那么这些都是很好的情绪胎教。END

真正的产后恢复是指恢复体能和精神，而进一步的形体恢复，遵循着一定的时间规律。一般来说，体重的恢复需要6个月的时间，与孕前相差在3斤左右。而实行人为干预的时间点为产后6周之后。

（1）母乳喂养必须说明的是，最好的形体恢复利器是母乳喂养，每天喂母乳会消耗500卡路里，相当于跑2公里消耗的热量。 （2）月嫂，月子中心专业的事交给专业的人去做，解放的不只是孕妇，而是整个家庭，除了能更科学的照顾孕妇和婴儿，更能避免因传统风俗及不专业引起的家庭意见纷争。 （3）饮食规则产后的饮食规则与孕期的饮食规则贴近，做到少油少盐。如果孕期很好的控制饮食，达到孕期科学增重，11-13公斤之间，那么产后形体恢复的难度将大大减小。 （4）产后锻炼最建议的方式是报班，锻炼最大的障碍是坚持，而报班能有很好的氛围，并且有很好的互相监督作用，从而喜欢上运动。 如果在家练形体，建议《郑多燕小红帽》或者《Pump it up》，第二个通常简称PIU，较有节奏韵律，运动完有拉伸，对于减重塑型有很好的帮助。END

旅游：最好的出游时间为孕中期，孕早期胎儿不稳定，孕晚期挺着大肚子都不方便，产后更需要长时间的恢复和照顾婴儿。至孕中期早孕反应结束，胎儿稳定，此时出游能一扫之前阴霾心情，以良好情绪应对后续生活。

护肤：良好的肌肤状态是由内而外的，在于健康的身体机能、内分泌平衡，孕期应侧重于从生活规律，锻炼、饮食、情绪等方面进行调节，在护肤品选择上要选择不含化学成分的天然护肤品。END

超级优生优育是多角度的概念，从锻炼、饮食、学习、情绪胎教、产后恢复、旅游及护肤六方面，为孕期生活提供更进一步的科学建议，以符合超级优生优育的总原则，即从孕妇和胎儿双角度出发，延伸出其他家庭成员正确对待下一代诞生的这个特殊时间段。

从家庭心理学上讲，孕期及产后是很好的一个家庭关系提升期，在超级优生优育的各方面，都需要其他家庭成员的参与，互帮互助的过程中，进一步沟通了解彼此的想法，以促进整个家庭的亲情和谐。END