高强度阻力训练将“HIRT”放到肌肉生长抑制素水平。任何类型的阻力训练都可以改善健康并增强肌肉。但为了降低肌肉生长抑制素水平，您需要进行高强度阻力训练（HIRT）。这意味着要进行阻力训练，将你推向自己的身体极限。[2]HIRT需要做全身锻炼。换句话说，你的阻力训练方案应该可以锻炼你的手臂，背部和腿部。
为超集串起几个阻力训练练习。不要用每次锻炼的重复次数来限制你的设定，而应限制一段时间。在设定的时间限制内尽可能多地进行重复操作，而不必休息。[3]例如，在大约10分钟的过程中，尽可能快地做10次俯卧撑，10次上拉，10次腿伸展，然后做10次肱二头肌。如果你在10分钟的时间限制过去之前已经完成了10个二头肌卷发，那么通过做10次俯卧撑再次开始循环。在每个超集之间休息一两分钟，拉伸你用过的肌肉。
在HIRT期间请小心。HIRT可能会在物理上征税。在采用HIRT运动疗法之前与您的医生交谈，并且每周不要进行三到四次HIRT。[4]理想的情况下，让你的身体有时间休息和治疗，至少在锻炼之间的一天。最好不要在背靠背的日子里进行HIRT会议。
选择合适的重量。进行阻力训练时，您必须为您选择合适的体重。从最低的重量开始，无论您使用的是哪种机器或杠铃。执行10-12次。如果您发现这很容易，并且您不觉得10-12代表结束时会被征税，请以小增量增加体重。当10-12代表征税时，你会知道你找到了合适的体重。
尝试特定的阻力训练执行二头肌卷发。从下面握住杠铃，手掌朝上。握住杠铃，使两端的重量与每只手等距，并将每只手的肩宽与另一只手分开。用肘部将酒吧提到胸前。[6]当您抬起时，请将肘部固定在您身边。将肘部滑到肋骨后面会减少肱二头肌的工作量。不要使用臀部的动量来摆动酒吧。
使用胸部按压机器。坐在胸部按压机上，调整你的身高。手柄应位于胸肌中部或底部附近。将手放在机器的手柄上。你的肩胛骨应该缩回。否则，请调整机器手柄的位置。[7]保持头部和胸部向上，向前按手柄，延伸通过肘部。达到最大延伸时暂停，然后将手柄放回到起始位置以外的位置，以保持张力。
使用机器肩部按压。机器肩部按压与胸部按压不同，除了不是向前推，而是向上推。抓住机器的手柄，保持肘部与躯干一致。如果你的肘部没有与你的躯干排列在一起，请调整座位的高度。呼气时抬起手柄。慢慢伸出你的手臂。当您达到最大延伸量时，请暂时保持该位置，然后将手柄放回原位以上的位置
尝试其他抵抗练习。还有许多其他抵抗运动可能会降低肌肉生长抑制素水平。例如，您可能想要做蹲举或举起自由重物。抵抗乐队也很好，在家里使用非常简单。
进行有氧运动运动强度适中。当使用有氧运动来降低肌肉生长抑制素水平时，您对于您想要做多少运动有很大的回旋余地。要开始减少肌肉生长抑制素水平，只需要锻炼大约40％到50％的最大能力。超越这些基本的运动水平将会导致肌肉生长抑制素下降更多。[10]在中等强度的自行车，椭圆形或其他有氧运动中锻炼，会感觉和走路很相似。您应该每周至少燃烧1,200卡路里，以查看肌肉生长抑制素水平的真实下降。要跟踪您燃烧的卡路里数量，请检查您的有氧运动设备上的数字读数，或使用可佩戴式健身追踪设备（例如FitBit）。大约需要3,500卡路里才能减掉一磅脂肪。如果你不需要减肥，确保多吃或补充饮食来恢复这种能量。
使用椭圆形。一个椭圆训练机器（有时称为“滑雪机器”）是一种流行的设备，可以帮助您降低肌肉生长抑制素水平。要使用椭圆机，请踩到机器的脚垫上。将左脚放在左脚垫中，右脚放在右脚垫中。抓住左右手柄。[11]选择您想要训练的设置。例如，你可以增加机器的阻力或设定时间或卡路里燃烧目标，记住你消耗了多少卡路里。[12]机器给定侧的手柄和脚垫彼此相对地工作。换句话说，当您向前摆动机器的右手柄时，您的右腿将向后移动。在另一侧，左手将被拉回，左脚将向前移动。用机器向前和向后摆动你的脚和手臂。
骑自行车。骑自行车是一种常见的有氧运动，可以降低肌肉生长抑制素水平。您可以骑定期自行车或固定自行车，以获得降低肌肉生长抑制素的益处。[13]以中等强度骑行以降低肌肉生长抑制素水平。旨在骑自行车每周燃烧1,200卡路里 - 或多或少取决于您的体重目标。骑自行车时始终保持安全。戴上头盔并骑在自行车道上，或者尽可能靠近路边。不要乘坐交通工具，也不要骑在人行道上
去慢跑。跑步是有氧运动最常见的形式之一，可以降低肌肉生长抑制素水平。跑步时穿轻便的宽松衣服。选择一个干净，光线充足的道路。[15]旨在慢跑至少20分钟。当你获得力量并建立耐力时，以10分钟的增量为你的跑步增加时间。尝试在最后5分钟内增加跑步速度。这会提高你的心率，对你的心血管健康很有帮助
尝试其他有氧运动。有许多有氧运动，你可以做，随着时间的推移，可以降低你的肌肉生长抑制素水平。例如，你可以选择跳绳，游泳，划船，或者跳千斤顶。