训练方法:舒适地坐在椅子上，两脚放平，宽度与肩膀平齐大腿与小腿成90度角，小腿与脚成90度角。挺直后背，后背离开椅子背10厘米左右，保持腹式呼吸。
1、向上伸举两手，伸展全身，全身用力，尽量挺直后背。边慢慢呼气，边放下双手，消除全身紧张。重复做一次。 1、把下巴靠近胸部，头左转，然后右转。再左转，再右转。 3、用轻松舒适的姿式闭上眼睛，进行深呼吸，反复三次。呼气时要把紧张和废气一同吐出去，，使紧张离开你的身体。恢复腹式呼吸，要尽量慢慢呼气，同时感觉身体松弛。 4、脚尖和小腿的肌肉绷紧，然后，一边慢慢呼气边消除紧张。在感觉肌肉松弛的同时，请在心中默念“真舒服” 5、使臀部紧张，然后边慢慢呼气，边消除紧张。体会臀部肌肉松弛后心情舒畅的感觉。 6、使腰部和腹部肌肉紧张。边慢慢呼气，边消除紧张，体会心情舒畅的感觉。 7、两肩用力向后翘，使胸部和肩部以及后背肌肉紧张，边慢慢呼气，边消除紧张，请在心中默念“真舒服”。体会松弛后的感觉。 8、紧握双拳，让手腕紧张，用足力气。然后边慢慢呼气边消除紧张。两手自然下垂，放松。 9、紧闭双眼，咬紧牙齿，闭上双唇，把嘴用力的鼓起来。 10、然后，边轻轻呼气边消除紧张。放松面部肌肉，使口、眼周围感到非常放松。 11、从脚尖到头顶连续紧张。脚尖用力，紧紧弯曲。然后。从脚尖向上用力，由小腿上升到大腿.提高到臀部肌肉，使下身肌肉全部紧张。收缩腹部，再从胸部向上到后背部用力。紧握双手，两腕用力，抬起下颏，咬紧牙齿，闭紧双眼，使全身紧张。 12、突然消除全身紧张，全部放松。慢慢呼气，体会松弛后的愉快感受。 13、自己从头到脚检查一遍，把没放松的部位再紧张、放松一下。 14、充分感受扩展到全身的轻松、舒适，把这愉快的心情持续下去。 15,最后，闭上眼睛，双手紧握、放松，反复数次，清晰地感觉手的抓握动作，然后伸开，睁开眼睛。