第一式：收紧 STEP1：“双腿并拢，双眼平视前方，调整好呼吸，保持站姿。 STEP2：吸气，将左手臂自体前抬起至水平，同时收腹挺胸，左脚脚尖绷直，如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿，反方向进行。 编辑提示：该组动作能有效锻炼整个臀部，收紧效果最为明显。10组/天。
第二式：提臀 STEP1：站姿，吸气，右腿膝盖向后用力挺直，右脚趾抓牢地面，如图。抬起左大腿，与地面平行，小腿与大腿呈90度。呼气，双手环抱大腿根部，保持身体平衡。 STEP2：深吸气，左大腿用力，提直小腿，并回勾脚尖，感受大腿后侧韧带及肌肉得到拉伸。保持10秒后，恢复站姿，换腿进行。 编辑提示：该组动作能有效锻炼大腿后侧及臀部下方的肌肉，长期坚持有很好的提臀紧致的效果。10组/天。
第三式：紧翘 STEP1：找一张高度与你身高合适的椅子（带滑轮的绝对不行！），如图，扶住椅背，双脚打开一步半宽，后脚跟垫起。 注意：保持上半身与地面垂直，挺胸收腹，调整好呼吸。 STEP2：吐气，背部挺直，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉得到锻炼。保持15秒后，恢复站姿，换腿进行。 特别注意：3个90度：脊柱与地面垂直90度，两大腿与两小腿分别呈90度。 编辑提示：该组动作翘臀效果显著，尤其适合梨形体形的女性，坚持半年，就能很好改善臀型。10组/天。
第四式：塑形 STEP1：找一块约40公分高的台子，站在上面，双脚打开与肩宽。 STEP2：如图，下臂抬起与地面平行，上臂夹紧身体。推腰、翘臀。 注意，挺直腰背，收紧腹部。保持15秒后，恢复站姿。 编辑提示：该组动作最好在台子上进行，略微的距离感能有效帮你保持肌肉的紧张。既让臀部和大腿达到塑形效果，还能有效帮助你提高身体的平衡感和你的专注力。15组/天。