怎么在健身房外锻炼胸肌，家中快速锻炼胸肌方法

首先减脂。要想把胸肌练出来，首先我们要减掉身上的肥肉赘肉，只有身上的脂肪含量相对下降了，才会把有效的蛋白质补充能量补充转化为肌肉，这样也会显得锻炼效果更佳，可以进行跑步、羽毛球、游泳等全身参与的运动项目。

俯卧撑。俯卧撑我们大家都会做，但是这个是家庭无器械锻炼胸肌的最有效办法，但是做的时候要动作标准，时间够长，才能够达到训练效果，一般我们要身体要成平板状上下，与地面平行，不可撅屁股或则屈膝。锻炼方法可以每天进行3-5组不等，每组结合时间练习和个数练习，慢慢的给自己增加训练量，以当天的俯卧撑量导致肱二头肌和胸大肌有酸痛感但不会过分疼痛为宜。

平板支撑。平板支撑最近比较火，跟俯卧撑的姿势有点相似，但是平板支撑是固定胳膊成90度，保持身体挺直，保持这一姿势不动，平板支撑对胸大肌和腹肌的锻炼效果非常好，我们可以多加练习。

举重练习。在家中找一个重量合适的重物，适合抓举的物体，我们可以练习站立举重和平躺举重，也就是健身房里的卧推，这个方法对锻炼胸大肌效果很好，但是要做好保护。

补充蛋白质。我们进行胸肌锻炼，然后会消耗掉大量的肌肉组织和脂肪组织，此时我们就需要增加补充蛋白质，来填补训练后的空白，这时候针对性的增加蛋白质能够快速的充实肌肉，让肌肉长大，可以买蛋白粉来喝，平时的饮食要精细，少油少脂，多吃蛋类、鱼类、瘦肉牛肉类，多饮用牛奶，多吃水果蔬菜，这样才能够保证消耗过后得到有效的补充。