背部一定要做的动作

*增加背部肌肉量-Free Weight, #杠铃划船(Bent Over Row) 背部锻炼最有效果的杠铃划船，健身爱好者经常做的锻炼方法。很多人做这动作导致背阔肌成长 俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

#单手哑铃划船 可导致左右独自的肌肉发达。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌。 动作过程：用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。 向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。

#'T' 形杆划船 愿意背部肌肉像圣诞树一样，一定做这锻炼动作。 锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌、菱形肌下部、背阔肌、三角肌后部。 次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌。 两腿站在T型杆上。弯腰、背部挺直和握住手把。动作过程：拉杆，肘部不超过躯干。返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。整个过程，背部保持挺直状态。

#引体上向（Chins)在健身房经常看到的。背阔肌上部有效果的动作。 锻炼部位：背阔肌。主要锻炼： 三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。动作过程：双手宽握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

Machines & Cables #坐姿划船(Seated Cable Row)包括背阔肌，整个背部有效果的动作。 锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背阔肌、三角肌。 次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。动作过程：坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

#背阔肌下拉吊棍（Cable Pull Down） 抓握方法来窄握，宽握，正握，反握分开，还下拉的位置来可分劲后，劲前。窄握的话，可二头肌也有影响，宽握的话背部外侧有影响。 坐式下拉吊棍起始姿势：坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。动作过程：收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。呼吸方法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

背下部(Lower Back) #超度挺身(Hyper Extension) 超度挺身起始姿势：俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。动作过程：上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。注意要点：向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

#负重躬身（Good Morning）负重躬身起始姿势：颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。动作过程：慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。注意要点：屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

#直腿硬拉（Dead Lift）  直腿硬拉起始姿势：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。动作过程：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地。呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。注意要点：两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有 助于锻炼股四头肌

别过量的锻炼。

​体能训练60分钟，有氧运动30分钟就OK...