减肥瘦身操教程

最快最有效减肥方法 每天坚持做体操 　　女性最容易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉。 　　动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。 　　动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。 　　动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。 做10~15次。 　　动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。 　　动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。 　　注意事项： 　　做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。 　　不同人群运动方案推荐 　　一、儿童、青少年运动方案 　　1．登山、游泳和各种球类运动。 　　2．爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。 　　3．骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。 　　提示：运动中要注意安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃。 　　二、中青年运动方案 　　无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下有目的的去减负。 　　还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。 　　三、老年人运动方案 　　1．仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。 　　2．深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作依然以缓和为主。 　　3．扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。 　　4．散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。 　　提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。 　　总体规则：每天的运动量要保证，一般是1到2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。