可调节重量的哑铃一对（推荐）
装满重物的书包一个（也可以是其他，比如沙袋）
如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。
如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。
饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是1.5-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。
最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。早上7-8点起床8点早餐9-10点加餐12点午餐12:30-13：00 午睡15:00-16：00加餐17：00晚餐22点后不要吃东西23:00睡觉PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00 一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。
下面重点解释一下什么是RM，这个非常关键。 因为每个人力量水平都不一样，而且同一个人在不同训练时期力量也不一样，究竟用多重的重量去训练呢？每组究竟做多少个合适呢，于是美国的健身精英们总结和提出了RM这个概念，RM就是最大力竭次数重量。比如8-12RM，意思就是你挑一个负重的重量，去做某个具体的动作比如深蹲，（你在包里装了10本书的重量）你一组刚好做了8-12个你就筋疲力尽了，多连一个都做不了，再给你100万你也没力气做第13个，那你负重的这10本书的重量就是你的8-12RM的重量。比如你书包里只装了1本书，那你可能做了12个还有力气做第13个 甚至做更多，显然这个重量太清不适合你增肌，如果你装了20本书，你蹲了4个就没力气了，那这个重量就是4RM，说明太重了，不适合你增肌，可以适当减轻。 经过总结 1-4RM的大重量适合练力量水平，也就是那些举重及力量举的人适合用这么大的重量去练 8-12RM 最适合增肌 肌肉增长的重量 16-25RM 偏向于肌肉耐力的发展，适合塑形及减脂人群。
三点要领注意一下：念动一致：（就是发力的时候注意力要集中于目标肌肉上，心无杂念，感受肌肉的收缩，因为肌肉和神经是受大脑控制的，这点非常重要） 离心收缩：就是每个动作除了做的时候要发力，回来的时候也要发力，不能放松比如做俯卧撑，不仅撑起来的时候胸部肌肉收紧用胸肌去发力，放下去的时候也要用胸肌去发力，用胸顶住手臂，让身体慢点下落，也就是让你锻炼的肌肉在一组动作从头到尾全程肌肉保持紧张不能放松。简单点就是做所有动作到时候发力完成的时候用1秒左右，回来的时候要慢要用2-3秒。 顶峰收缩：就是把动作做到最累的那个点停留1-2秒，感受肌肉紧绷到极致的感觉，这点可以帮助你更好的刺激到肌肉，达到更好的训练效果。 以上这几点每一个都能让你完成一个动作变得更难更吃力，健身是怎么难怎么练，而非偷懒自我欺骗式的怎么容易怎么做，这么去做了一定会借力，锻炼效果差，时间精力都花了不出效果，男人就该对自己狠一点。还有一点就是锻炼 宁轻勿假，不要盲目尝试过大重量，就是自己驾驭不了的重量，把动作做的很变形，容易受伤效果也不好，一个适合自己做8-12RM