有效！
工具/原料
身体
方法/步骤
1
俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负很12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作摇表追。4组左右。同时可以练到肱三头肌。
2
平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组
3
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上不。结合平板推举，每个动作3组。
5
引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个，6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到。
6
单笔哑铃划船
注意事项
1
一组与一组之间的休息时间不要太长。否则没多大效果。
2
做完记得吃点高蛋白的食物。
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