提到训练过度，让我想起了美国著名越野跑运动员Geoff Roes，他曾经夺得2010年西部100冠军，在其所有参加过的比赛中很少有跌出前三名的，如此出色的跑者却被“过度训练综合征”击倒，以至于他连短短的5公里都难以完成。先看一看他到底经历了什么，最开始的症状是反应迟钝，经常走神，但却没有引起他的注意，大概一年后，开始出现肌肉无力、容易疲劳、四肢时有麻痹症状、肠道容易出问题、体温出现异常波动，血糖和血压也出现异常波动。Roes说：“在这段时间内，几乎没有力气干任何事情。”从他的经历中可以大概看出过度训练综合征的具体表现，经常是运动表现下降，持续的疲劳，心情烦闷和失眠，研究表明，长时间的过度疲劳而得不到足够的休息和恢复，对身体造成的伤害是永久性的。Roes在出现严重的疲劳信号之后，仍每周坚持训练30小时以上，只不过训练强度有所下降，他认为这种调整能够有所效果，但是事实就是他的身体彻底罢工。
怎么判断训练是否过度？过度训练综合征的表现症状并不是那么容易判断，与抑郁症或者精神压力大的症状很有些相似，医学上没有明确的诊疗手段可以定性你为训练过量综合征。那么对于我们这些跑步爱好者该怎么办呢？你应该从训练计划上着手，调整训练计划使恢复时间足够长，保证从训练的疲惫中恢复过来后，才可以进入下一个训练日，最明显的标志就是疲惫与否，实际上就是从源头上不让过度训练出现。
感觉是第一原则。训练中，有些人进行强度很大的训练后仍然没有感到疲惫，但是有些人在进行很少量的运动后就会出现过度训练综合征的表现症状，两者之间并不矛盾。其实意识是最好的反应身体状态的工具，例如出现下面这些症状，你就应该注意了：高强度训练过后注意力不集中，并且出现很难完成最后阶段的训练的情况；在一周的休息恢复过后，依然感觉没有动力开始下一阶段训练；缺乏动力，尤其是在你最应该充满动力的时候，说明你的身体对你的训练强度提出抗议。
判断是不是运动过量，不是看出了多少汗，有很多指标可以帮你判断：一个是看脉搏，普通人的话，运动后脉搏变成每分钟140次-160次，这时候，再运动10-15分钟就差不多了。另外，还有可以根据以下情况作出调整——1.在运动量较少的情况下，感到疲劳；2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下；6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；7.性欲明显下降；8.静息心率和运动心率都有明显升高；9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。如果运动一段时间后，出现以上其中一项症状，就要警惕了；出现两项以上，可能就是运动过量了。
究竟如何“奔跑”才最健康？中山大学附属第六医院康复医学科主任 王于领指出，平时锻炼提倡慢跑，以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反 而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动 时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往 上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一 天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长 时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。至于跑速多少，王于领认为是最大心率的60%－90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。