推接健身球 目标：肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部 1、 站立，两脚打开，比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。 2、 下蹲，膝盖比脚趾位置稍后，双手握起球。 3、 从下蹲姿势站起来，同时把球往空中扔出70厘米高。 4、 接球，马上下蹲，把球放在地上。 5、 做10次。
轻扔健身球 目标：手臂、二头肌和腹部 1、 站立，距离墙50厘米远。双脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，收紧腹部肌肉和背部肌肉。双手臂在胸前高度握球。 2、 稍稍弯曲手肘，上半身转向右边，球投向墙壁，再接住。 3、 做15次，换边重复。
摇摆健身球 目标：手臂、三头肌和腹部肌肉 1、 站立，双脚打开，比肩稍宽。膝盖稍稍弯曲，握住球。 2、 下蹲，手臂放在身后，球在两手臂之间摇摆移动。站立，向身体前面和头顶位置推球摇摆。 3、 做20次。
伸展二头肌 目标：二头肌、腹部肌肉和臀肌 1、 站立，双脚打开，与肩同宽，在头顶上方握住球。 2、 下蹲，膝盖比脚趾位置稍后，在身后弯曲手肘，手臂放在耳后。 3、 站立，同时把球放回在头顶上方。 4、 做15次。
平躺举腿 目标：腹部肌肉、下半背和臀部 1、 仰躺在地面，瘦腿并拢伸直，两手握住球。手肘弯曲，放在耳朵旁边。手臂高举过头。 2、 收紧腹部肌肉，双腿向空中举起。 3、 慢慢放下腿部，双腿并拢并伸展，放低至离地面25厘米左右的时候，重新举起双腿。 4、 做20次。
悬挂伸腿举 目标：下腹部 A：身体悬挂在单杠上，两手距离大约是肩膀的宽度，收紧臀部，所以身体从头部到臀部形成一条直线。 B：两腿和背部保持伸直，慢慢地举起两腿，使之与地面平行。 C：慢慢地放低双腿，做4-6次。 当你举起两腿的时候，不要摇摆，只让它随着惯性力运动。END