哑铃
一、仰卧平板推举A. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直 至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是 危险的。
二、哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过 程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。 持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
三、上斜卧推A. 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两手间 距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。D.训 练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力
四、站姿双臂侧下拉夹胸A、 重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握 把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位 置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌 群。B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应 该由上向下成45度角。（不小于30度角）。C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍 停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进 行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
五、哑铃卧推A、 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌各持哑铃，垂直位于身体上方。C. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃向两侧落下，哑铃落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至开始位置，重复做。D. 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 六、仰卧哑铃屈臂上拉A、 重点锻炼部位：这个动作是扩大胸腔的最好动作。锻炼胸大肌，背阔肌和前锯肌。B、开始位置：仰卧在凳面上，使上背和两肩平卧在凳上，头部露出凳 端，两腿弯曲，两脚平踏在地上，腰部稍微放松，臀部下沉。两虎口互合托住哑铃上端内侧，哑铃竖直与地面成垂直，位于胸部上方。持铃向头顶处落下时，两臂在 全过程中始终保持稍屈约15度。C、动作过程：持玲慢慢地向头顶处成半圆弧向上举起至起始垂直位。重复做。D、训练要点：为使胸大肌能获 得较好的伸展，当哑铃落下至头顶最低位置时，使臀部尽量落低。