肌肉伸展 1、双腿站开，左右脚的步幅与肩同宽，膝盖绷直，收腹挺胸，全身成一个平面，两肩自然下垂，双臂垂在身旁。然后两肩往上偏中央耸起，活动肩胛骨和胸廓，伸直的双臂也比带动起来，与身体相离，再压下肩胛骨，上下来回地耸肩。 2、同样两腿张开至与肩同宽地站立，双臂伸直，在身前交叉抬起并且微微错开，以1/4圆的轨迹将分别将手臂上摆地划圆到另一侧，即交叉→打开→交叉地重复摆臂。 3、张腿站立，双臂屈肘，利用肩胛骨从下到上划半圆地转动，同时带动屈肘的双臂抬起，上臂与下臂保持90度夹角，并处于同一个平面，上臂侧抬至与肩同高的位置。 4、步幅稍稍拉开地站立，大约是肩宽的1.5倍，双臂屈肘放于身后，左手扶着右手手腕，要后腰处慢慢将右臂往左侧拉伸，同时头部向左扭，再左右互换地重复数次。 5、上身挺直，双腿张开至与肩同宽站立，左臂往右侧伸直平举胸胸前，同时右臂屈肘，手肘往下压，下臂与上臂收拢，右手扶着左臂的手肘，轻轻将其往右侧压。 6、张腿站直后，两臂屈肘上摆，右手扶着左臂手肘，并在后脑勺后将其往右施压，同时左手自然扶在右肩上。 7、双腿张开至与肩同宽站立，上身挺直并向前俯下，双臂伸直，手指交叉叠放，掌心尽量压在地上。
哑铃操 1、双腿张开屈膝站立，上身收腹挺胸，并微微前倾，臀部向后下沉，双臂向后屈肘，左右手各在两侧腰间握住哑铃。上身进一步前倾，双臂手肘往后拉起，哑铃随之稍稍抬起，但要保持手肘弯曲的角度。 2、双腿张开站直，双臂向斜下方伸直摆起，然后手握哑铃，缓缓向左右两侧平举，注意两肩不要耸起，保持与手臂成一直线。 3、右手叉腰张腿站立，左臂屈肘摆在后脑勺后，拿着哑铃，上臂与下臂成90度，上臂与地面垂直，然后保持上臂固定姿势，利用手肘施力，向上摆起下臂，拉开上下臂之间的夹角。 4、双腿屈膝半蹲，上身挺直前倾，右臂伸直，反手压在右膝上方，左臂向后屈肘，在腰间拿着哑铃，然后保持身体的姿势，左臂手肘伸直，下臂随之摆向身后，但注意上身不要随着转向，保持向正前方倾出。