猫/奶牛式（Marjaryasana/Bitilasana）坐一整天对你的后背有极大的伤害，练习猫/奶牛式可以修复这些脊背损伤。 双手伏地，与肩同宽；双膝跪地，与胯同宽；吸气，向下弯曲脊椎，放下小腹，目光向上看；呼气，向上拱起脊椎，目光聚集于肚脐部位；重复10组深呼吸。
下犬式（AdhoMukha Svanasana）下犬式对我们的身体有诸多益处，可以帮助我们拉长脊椎，伸展双腿和胯部，打开肩和胸，提高血液循环。如果下班后你只能练习一个动作，那么请选择下犬式！先双手和双膝着地，然后伸直双腿，向上提起臀部；必要时两脚稍稍退后，双手手指打开。该体式最重要的一点是保持脊椎的伸展；如果感到后背弯曲，试着稍稍屈膝；保持10组深呼吸。
双角式（Prasarita Padottanasana） 结束了一天的工作，我们常常积压了许多压力和情感亟待释放。此时前屈就是最适合不过的体式，可以帮助我们释放焦虑和负面情绪。双角式同时还能释放腰部压力，伸展僵硬的双腿，打开胸部和肩膀，这些在一天的久坐之后都是非常必要的。双脚分开站立，两脚距离大约3英尺宽，脚尖稍微内收，两手于背后交叉；吸气，提胸，从身后抬起双手；呼气，身体以胯为轴向前弯曲，保持腿和脊椎直立；保持10组呼吸。
坐式侧伸展（Parivrtta Janu Sirsasana）这个动作可以极大地伸展和放松你的躯干和后腰。弯曲左腿，左脚靠在右大腿内侧；右腿伸直，躯干转向左侧，打开胸部，然后向右腿倾斜；如果可以，左手伸过头顶触碰右脚，保持10组深呼吸，再换另一侧练习。
束角式（BaddhaKonasana）这一体式可以很好地打开臀部、大腿内侧以及后腰，并能有效缓解久坐引起的坐骨神经痛。坐直身体，两脚掌合十，双手扣在双脚之外；可保持于此，也可通过前屈进一步伸展，确保过程中保持脊椎的直立，保持10组深呼吸。
鸽王式（Eka Pada Rajakapotasana）鸽王式或许是释放胯部酸痛和紧张，提高髋关节灵活性的最佳动作了，另外它还能缓解坐骨神经痛，并且带来心理上的健康益处。右膝向上抬起至腰部；如果可以，膝盖最好弯曲90度角；伸直后腿，放松腹部，释放腹腔压力；吸气，打开胸部；呼气，向前伸出双臂，屈体伏地；保持10组深呼吸，换另一侧练习。
人面狮身式（SalambaBhujangasana)在一天的伏案之后，用轻微的后仰伸展我们的脊椎必不可少。有时候这个动作也被称为“半眼镜蛇式”。面向下伏地，使用背肌将头部和上身抬离地面；肘部与肩同宽贴于地以作支撑；保持胸部打开，放松肩部；目视前方，保持10组深呼吸。
婴儿式（Balasana）婴儿式可以放松人的整个身心，是一个美丽而益处多多的体式。双膝跪地，臀部坐于双脚脚跟，上体直立；双手沿体侧向上高举，大臂贴耳；呼气，以腰为折点向前弯曲上身，让胸腹部贴在大腿前侧；双臂向前伸展，额头触地；保持10组呼吸或按需延长。
挺卧式（Savasana） 一整天的工作不仅使我们的身体僵硬而酸痛，也使得我们的大脑紧张而躁动。以一个挺卧式加上冥想作为下班后练习的结束，然后带着轻松和活力重新迎接这个世界。