高度合适的椅子
肩部深层激活 1组16次步骤双腿分开坐在椅子上，身体保持正直，挺胸，收紧腹部大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好呼吸手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作感觉肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感常见错误错误：耸肩，肩关节有响声解决：挺胸，保持双肩下压
支撑交替摸肩 1组10次（2组）步骤呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿呼吸抬手时憋气，双手撑地时呼吸动作感觉腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈常见错误错误：肘关节超伸锁死，身体晃动解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，收紧腹部，保持身体稳定
靠墙俯卧撑 1组12次（2组）步骤面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈呼吸下落时吸气，推起时呼气动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感常见错误错误：身体没有绷直，臀部太高解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动
跪姿前移俯卧撑 1组6次步骤手、膝盖与前脚掌支撑于垫上，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，腰背挺直双臂推地，重心向后，臀部贴紧小腿，至手臂与躯干成一条直线重心前移至躯干与大腿成一条直线，屈臂至肘关节却高于躯干，依次反复呼吸屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉随着重复次数的增加，肩前部、胸部与大臂后侧有酸胀感常见错误错误：支撑过程中肘关节超伸锁死解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死
跪姿释手俯卧撑 1组6次步骤膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原呼吸屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感常见错误错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，下落时速度过快解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，下落时要保持肌肉张力，轻柔落地
跪姿半程俯卧撑 1组6次（2组）步骤双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原呼吸屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感常见错误错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
左侧胸部拉伸 1组20秒要点左腿弓步在前，右手叉腰左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸部有明显牵拉感常见错误错误：含胸导致牵拉感不明显解决：挺胸，后缩肩胛骨右侧胸部拉伸要点右腿弓步在前，左手叉腰右肩略微耸起，右侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面上身前移且向左扭转，感受右侧胸部的牵拉感呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸部有明显牵拉感常见错误错误：含胸导致牵拉感不明显解决：挺胸，后缩肩胛骨
左侧肱三头肌拉伸 1组20秒步骤身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉呼吸自然呼吸动作感觉全身放松，左大臂后侧有牵拉感常见错误错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠右侧肱三头肌拉伸步骤身体站直，挺胸，右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠左臂扶在右侧肘关节上，向左后方拉呼吸自然呼吸动作感觉全身放松，右大臂后侧有牵拉感常见错误错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠