健康的身体
不同的营养源
1.尝试各种植物蛋白不同的食物含有不同的必需氨基酸的组合和数量。与动物蛋白相比，植物蛋白往往缺乏必需氨基酸。因此，素食者应该食用各种植物蛋白，以满足他们的必需氨基酸的需求。
一些最好的植物蛋白来源包括：豆豆类，是属于豆科植物的种子或果实。豆类的一些常见例子是豌豆和豆类。豆类是素食者的良好蛋白质来源。坚果和坚果黄油坚果富含蛋白质，是其他重要营养素极好的来源，如ω-3和ω-6必需脂肪酸，镁和维生素 E。对于希望增加植物蛋白摄入量的人来说，坚果黄油是另一种选择。为了快速获得健康的零食，可以尝试将其坚果黄油涂抹在新鲜苹果片上。
2.多吃乳制品除了作为蛋白质的优良来源，奶制品含有高含量的其它重要的营养物质，如铁，钙和维生素D。此外，牛奶和酸奶的饮用可以防止暴饮暴食并有助于减肥。这些产品增加了激素胰高血糖素样肽-1和肽YY的浓度，这会向大脑发出胃已满的信号。
动物蛋白质美国人消耗的蛋白质总量中约有46％来自动物来源，如肉类，鱼类和蛋类。虽然肉是蛋白质极好的来源，但它通常含有高水平的饱和脂肪。这些脂肪可以提高血液中“坏” 胆固醇的含量，增加患者患心脏病的风险。家禽为了保持健康的胆固醇水平，选择家禽而不是红肉。一份重 100 克的去皮烤鸡含有 6.63 克脂肪和 25.01 克蛋白质。相同数量的去皮烤火鸡仅含有 3.84 克脂肪和 29.06 克蛋白质。鱼鱼是补充蛋白质极好的来源。它还含有高水平的必需脂肪酸EFA，具有抗炎特性，有助于提高血液中“好”胆固醇的含量，金枪鱼的蛋白质含量丰富。蛋像鱼一样，鸡蛋是蛋白质和必需脂肪酸EFA良好的来源。一个中等蛋提供 5.53 克蛋白质。
3.添加蛋白质补充剂蛋白粉已经成为运动员和其他寻求锻炼肌肉的人们的一种流行的营养补充剂。根据营养与饮食的研究，大多数人，包括运动员，都可以从食物中获取所需的所有蛋白质。然而，补充剂是一种快速方便的选择，对于那些努力从饮食中摄取足够蛋白质的人来说非常有用。选择蛋白粉时，重要的是要考虑其生物学价值（BV）评分。BV 评分表明身体能够有效地利用食物中的蛋白质。得分为100表示身体可以利用所有可用的蛋白质。
下面，了解有关各种蛋白粉的含量和BV分数的更多信息：① 乳清：这是来自牛奶的两种蛋白质之一。乳清含有所有的必需氨基酸，BV 值为104，使其成为可用蛋白质的极好来源。② 酪蛋白：这是一种从牛奶中提取的缓慢消化蛋白质。像乳清一样，它包含所有必需氨基酸，但其 BV 值较低，为 77。③ 大豆：它是乳清和酪蛋白的良好替代品。它的 BV 值为 74，低于两种乳蛋白的评分，但它也包含所有人体必需氨基酸。
4.尝试蛋白质奶昔蛋白质奶昔是一种快速方便的方法，可以让更多的蛋白质进入饮食。要制作蛋白质奶昔，将水果和100％果汁，牛奶或水混合，然后加入一勺蛋白粉。作为蛋白质粉末的替代品，人们可以在奶昔中添加高蛋白质食物，例如花生酱，奇亚籽或希腊酸奶。早餐吃蛋白质奶昔可以减轻饥饿感，有助于防止中午吃零食。蛋白质奶昔也可以作为健身房的便利小吃，一些专家建议，运动后立即食用 20-25 克蛋白质有助于最大限度地促进肌肉生长和修复。其他研究表明，全天每 3-4 小时摄取 20-40 克蛋白质可能是改善肌肉生长和修复的最佳方法。总的来说，最重要的是满足日常蛋白质需求。
6.在每餐中加入富含蛋白质的食物研究表明，蛋白质对食欲有一种饱腹感，帮助人们长时间感觉饱腹。这是因为蛋白质降低了饥饿激素生长素释放肽的水平。每餐摄入 25-30 克蛋白质有助于调节食欲，促进身体体重调节。反过来说，这可以帮助预防心脏代谢疾病，例如糖尿病，心脏病和中风。
蛋白质是一种必需的营养物质，在体内发挥着许多重要作用。人们应该从各种来源获取蛋白质，以确保身体和必需氨基酸之间取得适当的平衡。