瑜伽垫子、空旷的房间
滚动臀部。1.平身仰卧，弯曲双膝到胸前，两手平伸和肩成直线。2.吸气，两肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
挺起骨盆。1.平身仰卧，双手放在身旁，手掌向下、屈膝。双脚分开约30厘米。2.吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复两次，逐渐增加到五次。
向后举腿。1.俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直到两脚相距大约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。2.足趾前伸，举起右脚至离地大约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做的时候臀部必须一直靠着垫子。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加到50次。
踢动小腿。1.俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臀部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。2.持续呼吸。收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次，逐渐增加至100次。
跪下踢腿。1.手足并用跪下，两手距离和肩部相等。双膝相距20~30厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。2.持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。
弯腰跪腿。1.手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。2.呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝盖微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下的迅速做，不要断断续续。拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。
压缩臀部。1.跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。2.吸气。保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来的姿势。重复5次，逐渐增加至25次。
1.由于本文没法拍照，图片选自网络，图片和动作的描述可能会不相符合，请按照经验中描述操作。
2.减肥不是一朝一夕的事情，只有长期的坚持，才能见到好的效果。