2014高考 健康饮食食谱 高考励志文章

高考在即 考前饮食应合理搭配又是一年一度高考季，在这个时候，除了莘莘学子，最紧张的莫过于他们的父母了。孩子应该怎么吃、吃什么又成为了家长们的心头大事。 为大家支招考前营养餐。 考前：饮食既要“全面”，也要“对症” 中学生学习负担重，尤其经过高负荷的复习过程后，很容易用脑过度。大脑对氧的要求随即增加，于是对考生来说不可或缺的能量和各种营养素(如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素以及矿物质等)的消耗都相应增加，因而家长要注意让考生全面、均衡地摄入营养。 1、摄入丰富的优质蛋白——蛋白质是提高智力的法宝说，蛋白质是一切组织器官的物质基础，包括大脑，主持着大脑的兴奋和抑制过程。学生的学习、记忆、语言、思考等智力活动都离不开蛋白质，大脑细胞的代谢也需要蛋白质来补充。与此同时，学生应考期间，大脑神经系统一直紧张地运转，对蛋白质的需求也愈加旺盛，此时应摄入丰富的优质蛋白质，来增强记忆力，同时蛋白质有提高抗疲劳、提升免疫力的作用，对考生来说尤为重要。所谓的优质蛋白质主要指动物性和豆类蛋白，摄取动物性蛋白应以瘦肉、禽肉和鱼类为主;植物性食物中除豆类外，核桃、瓜子仁、芝麻等坚果类，也是蛋白质的良好来源。 2、合理补充脂类——磷脂能让你更聪明膳食中的脂类包括脂肪和类脂，前者有饱和及不饱和脂肪，后者有磷脂及固醇类等，它们不仅提供人体需要的能量，且是构成脑细胞的重要成分，能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们有良好的功能，如DHA,它能明显提高记忆力和判断力。但脂类中的40%～50%是人体自身无法合成的不饱和脂肪酸,必须从食物不断地供给，例如深海鱼类、大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及动物脑、骨髓、蛋黄等。 3、保证充足的维生素——有利于增强脑细胞活力另一类不可或缺的营养成分就是维生素。李介绍，维生素A与视力关系密切，迎考阶段的学生用眼过多，摄取足量的维生素A有助于缓解眼疲劳、维持视力和增强机体免疫力。动物性食物中可选择猪肝、蛋黄等，植物性食物中的胡萝卜素也是维生素A的良好来源，如胡萝卜、芒果等深色蔬果中就富含丰富胡萝卜素。 除此之外，具有抗氧化作用的维生素E也对防止脑内产生过氧化物，预防大脑和身体活力衰减有重要作用。因而富含维生素E的植物油、芝麻、花生、土豆、鸡肉、鸡蛋等也可适量摄入。而具有清除自由基功效的维生素C则能增加大脑敏锐性，防止考生感到疲劳和衰弱。因此家长应注意给考生补充富含维生素C的食物，如苦瓜、柿子椒、小白菜、菜花、油菜、豌豆苗及鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘等。而核桃、芝麻、金针菜、鹌鹑肉、鳝鱼、螃蟹、动物内脏、瘦肉、 蛋、 乳、绿色蔬菜、食用菌藻类及豆类等则还富含B族维生素，能帮助调节生理功能，保证大脑能量供应，是健脑能手。 4、适量的矿物质——调节大脑生理机能多种矿物质的适量摄入，能在调节脑力上起到关键性的作用。首先，钙能保证脑力持久，抑制脑神经的异常兴奋，保持头脑冷静，提高判断能力，消除精神疲劳。含钙丰富的食物有牛奶、鸡蛋、虾、豆制品、芝麻酱、核桃仁等。其次，铁是人体红血球的组成成分，构成血红蛋白，血红蛋白携带氧及时供给大脑，吃含铁量高的食物可以增强免疫力和记忆力。含铁丰富的食物有肝、芝麻酱、黑木耳、豆制品等。另外，镁有抑制神经兴奋的作用，防止出现神经反射的亢进或减退。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果和豆腐等。 5、适量补充碳水化合物——提供脑细胞的能量大脑细胞的功能活动在人体各器官中最为旺盛，只有葡萄糖能为脑细胞提供生理、代谢活动所需的能量。学生的知识都储存在大脑里，在限定的考试时间中，考生要靠良好的记忆力和快捷敏锐的思维力来完成考试。因而，保证碳水化合物的摄入能维持脑神经系统的正常功能，增强耐力，提高学习效率。所以家长要为考生准备提供碳水化合物的主食、水果、点心，尤其注意粗细搭配，也不要忘记配一些薯类，因为粗粮、薯类能提供考生需要的B族维生素和抗氧化物质。 除了所谓的饮食“全面”，另一不得不提的考前饮食概念就是“对症”。比如考前学生往往压力比较大，睡眠比较少，导致胃口欠佳。这个时候，家长就要注意饮食上多变创新，以赏心悦目的菜式增强孩子的食欲，或者多做些“重口味”菜肴，比如一些糖醋、酸辣的菜肴，如韩国泡菜、水果泡菜就有开胃作用。也可以用野山椒泡娃娃菜，加一点苹果，这样做出来的水果泡菜酸辣可口，容易提高食欲，也可以用酸奶来做蔬菜色拉。一些醋溜的菜肴，比如醋溜白菜、包菜，西湖醋鱼，茄汁类菜肴，比如茄汁鸡丁、茄汁鱼片等，也可以帮助增加食欲。此外，大麦茶可以帮助消食开胃，饭前喝一点罗宋汤、酸辣汤刺激消化液分泌，提高食欲。 还有一些孩子容易失眠，可多吃富含色氨酸的小米或在睡前喝一杯牛奶，有利于镇静、安神，起到助眠的功效;另外，也可在睡前适当服用一些红枣，其中的丰富蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有健脾安神助眠的作用，还可在晚间喝碗龙眼莲子百合羹，莲子能养神，治疗夜寐多梦，使人安睡。 另外，家长也担心有的孩子容易疲倦，此时可适当给孩子补充具有抗氧化作用的食物，如胡萝卜、黑芝麻、柠檬、猕猴桃、香蕉等，可直接食用也可榨汁，或者作为配菜，可以抗疲劳。 考试期间：量要适中，样式“多变”却不能“超常” 在临考前几日到考试期间，学生的食欲可能有所降低，家长在烹调方面要有所讲究：首先烹调手法可以不拘一格，煎、炒、烧、炸可以换着来，避免过度单一，这其中也要避免过度煎炸;在菜色的选择上可以“推陈出新”，做到一鱼多吃或一鸡多吃，也可选择同类型的不同菜品(如禽类中可置换为鸽子或乌鸡，鱼类中也可选择海鱼或河鱼等等);同时在菜的颜色上，也要追求多样化，尽量搭配得有新鲜感。 此外，荤素、咸甜要搭配合理，在量的控制上也要有所注意，过多的摄入会加重孩子的负担，因为消化道的胃肠血液流动太频繁大脑就会相对缺血缺氧，因而可能影响孩子的学习效果。另外，过量的高脂肪食物的摄入(如一味地吃大鱼大肉)易导致孩子血脂高、血压也高。过少也不能满足孩子营养的需要，因此，保持膳食平稳均衡地摄入是最重要的。 有些家长在此时可能会选择平时没吃过的，这就是所谓的“超常”。，在此期间应慎吃平时没吃过的东西，否则加重胃肠负担;也不要吃野味山珍，因为这类食物易导致过敏，而且多数不消化，若考生出现状况就适得其反;最后，也不要吃价格昂贵的食物，因为这会加重孩子的心理负担，影响考试心态。 特别提醒，这一时期，食品的新鲜卫生非常重要，最好不要吃路边不洁的小吃、油炸食品，并尽量减少吃剩的东西。 三餐因人而异，早餐不要太甜腻考试期间的第一餐可谓是非常关键，提醒，饮食上应该因人而异，比如，对胖一些的孩子来说，早餐要少吃一些，可食用小米粥、杂粮糊，配以富碘的海带、富钾富铁的香蕉等等，帮助临场发挥。而对瘦的孩子而言，这类饮食就不大容易消化，反而影响到其他蛋白质类(如牛奶)的吸收。 提醒广大家长，早餐不提倡吃太荤或太腻，比如有些家长喜欢用鸡汤或排骨汤下面条，而有些家长给孩子吃夹心蛋糕，这其中的饱和脂肪、反式脂肪高，并不适合孩子的合理饮食结构。 除此之外，不可否认糖类是我们大脑所需的营养，可是早餐吃太甜的食物，会影响到蛋白质、脂肪或膳食纤维等其他营养素的摄入。吃甜食会刺激胰岛素的分泌，当胰岛素上升到一定的水平上时，容易引起低血糖，从而导致孩子“饿得快”，影响下半场的发挥。因而，早餐中不提倡吃得太甜。，如果考生要喝咖啡提神，可选择清咖啡加一些牛奶及少量的糖，不建议加伴侣，因为伴侣含糖量较高。 特别需要注意的是，早餐中如果要加上水果，最佳的选择是香蕉、猕猴桃、橙子、苹果，它们富钾，能够起到镇静安神的作用，提高考生临场的应急能力。而夏日颇受欢迎的西瓜，就建议广大考生暂时不吃，因为西瓜太凉，并且有利尿的作用，不适合考前食用。 至于中午的饮食选择，还是建议要保持一颗“平常心”。新鲜卫生以及合适考生才是最安全的选择。家长不应过分紧张，饮食最好接近于平常，合乎考生的喜好，否则反而会加重孩子的负担。 提供高考食谱供您参考(不一定适合所有人，可根据情况作调整)： 早餐：牛奶或酸奶一杯、鸡蛋一个，芝麻糊一份，馒头或面包一个，水果一个。 中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、松子玉米炒虾仁、木耳炒丝瓜、西红柿紫菜蛋汤。 晚餐：米饭或面条2两至3两，干切牛肉、肉末豆腐、香菇小白菜、山药木耳腱子肉汤。