纸
笔
当有人找到你时，认真倾听他的要求。即便你事先都猜到了他要你为他做什么，也不要打断人说话。这是基本的尊重。并利用倾听的时间衡量自己是否能做到和是否想做。
如果做不到或者能做到却真的不想去做，就在脑子里想一个理由。可以坦白地说理由，比如这件事你确实不喜欢；如果理由说不出口，那么就编一个相关的说得过去的理由。这些还得根据对方跟你的关系亲疏而定。
如果当面说不出口，那么可以跟对方说，“容我考虑考虑再给你答复。”或者“我最近事比较多，这样吧，我好好列个清单，看看时间表能不能排开，然后再回复你，好吗？”。
如果对方特别急，你心里又有些犹豫的话，那么除非你觉得特别想和这个人维持关系，否则还是直接拒绝好了。听从内心，不想做的事情没必要勉强。你的心里已经告诉你怎么办了，不要找个理由，用另一个小人说服你的心。
如果对方不急，你就回来之后好好考虑，需要的话可以把问题写在纸上分析一下。然后回复短信即可给对方说明。
不管是哪种拒绝方法，都要尽可能地帮对方想一个alternative,也就是备选方法，给他一点建议、讲讲自己的理解之类的，必要时引荐别人帮忙等。尽可能地去做，实在没有的话也就这样就好。
最后一步非常重要！在网上查一些关于拒绝心理、自卑心理、“面子”和虚荣心的书、文章之类的，慢慢去了解人和人之间的平等性。慢慢学习到：拒绝不是冷漠的代名词，大多数情况下是权利的合理运用。拒绝可以让人的时间高效利用，保持人的旺盛精力等。是让人际关系保持健康和得以延续的一方良药。需要拒绝的时候不拒绝，反而会将两人的关系向远处推。另外，面子不同于尊严，面子是虚荣心在作怪。不卑不亢，不一味地讨好和迎合才是尊严。慢慢去纠正自己的观念。摘录一些知识记在笔记本上。逐渐内心就会变得平和，努力让自己达到这样的状态：用平常心看待别人对自己的拒绝，和自己对别人的拒绝。人才会越发强大。
若决定拒绝，态度要委婉，但语言一定要清晰，让对方明确你的立场，不要模棱两可，给对方回旋的余地。
如果心里过不去，可以假想答应了对方给自己带来的结果，比如浪费时间、疲惫、心里不舒服、委屈等。这样能中和当时的愧疚感。