（一）仰卧够脚式够：接近、达到。1.仰卧位，双下肢伸直，手掌放在大腿前面。2.吸气时，身体抬起，双手尽量够脚，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位。3.连续呼吸吐纳6次。
（二）俯卧后伸式1.俯卧时，双上肢后伸，双手交叉握紧。2.吸气时，身体后仰，胸部离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位。3.连续呼吸吐纳6次。健身功效：1.缓解腹部肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。 2、经常做俯卧后伸式抻筋，可以增强腹部肌肉的力量。 3.有利消化吸收，预防“啤酒肚”、产后腹部松弛下坠和便秘的发生。
（三）抱肩侧屈式1.侧卧位，双手抱对侧肩。2.吸气时,身体向左测测屈，离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。3.侧卧位，双手抱对侧肩。4.吸气时，身体向右测测屈，离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。健身功效：1.缓解腰部肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木，妇科和男科症状。 2.增强腰部肌肉的力量和关节的活动度。 3.预防腰椎间盘退变、腰椎相关疾病、腰肌劳损以及腰椎间盘突出症的发生。
（四）拉床旋转式1.仰卧位。2.左上肢从胸前穿过，手扳住右侧床沿或右肩。3.吸气时，右手协助，将身体向左旋转，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。4.右上肢从胸前穿过，手扳住左侧床沿或左肩。5.吸气时，左手协助，将身体向右旋转，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位，连续呼吸吐纳3次。健身功效：1.缓解背、腰和腹肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。 2、增强背。腰和腹部肌肉的力量。 3.预防胸、腰椎间盘退变，胸、腰椎脊柱相关疾病，胸椎间盘突出症状和腰椎间盘突出以及'啤酒肚”、产后腹部松弛下坠和便秘的发生。
（五）肘撑挺腹式1.仰卧位，双肘接触床面支撑。2.吸气时，挺胸腹，腰臀离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，回复原位。3.连续呼吸吐纳6次。健身功效：1.缓解胸腹部肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。 2.增强胸腹部肌肉的力量。 3.预防胸椎间盘退变、胸椎脊柱相关疾病、胸椎间盘突出症和胸闷、肋胀以及“啤酒肚”、产后腹部松弛下坠和便秘的发生。
（六）退避三舍式古代行军以三十里为一舍，“退避三舍”比喻对人让步或回避，此处形容向后缩。1.跪位，两手支撑，双膝及小腿前面接触床面。2.吸气时，身体退避后缩，臀部接触脚后跟，达到最大限度保持，呼气时，身体向前，回复原位。3.反复呼吸吐纳6次。健身功效：1.缓解背、腰和腹肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。 2、增强背。腰和腹部肌肉的力量。 3.预防胸、腰椎间盘退变，胸、腰椎脊柱相关疾病，胸椎间盘突出症状和腰椎间盘突出以及'啤酒肚”、产后腹部松弛下坠和便秘的发生。
（七）夹腿望天式1.仰卧时，两肘在后支撑，两膝之间夹一个矿泉水瓶。2.吸气时，身体抬起，臀部离开床面，达到最大限度保持，呼气时放松，臀部接触床面。3.反复呼吸吐纳6次。健身功效：1.缓解胸腹部肌肉疲劳所致的疼痛不适或麻木、妇科和男科症状。 2.增强胸腹部肌肉的力量。 3.预防腹胀、食欲不振、便秘、“啤酒肚”和产后腹部松弛下坠的发生。